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【動作示範】練好和受傷只有一線之隔|硬舉Deadlift的四種常見錯誤

硬舉(Deadlift)可說是健身房的 Top3 熱門動作,但這個動作如果做的不正確,受傷的機率也是很高的。

Spark 小編

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硬舉(Deadlift)可說是健身房的 Top3 熱門動作,因為這個動作能練到的肌群實在太多了(CP值很高),包含臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/小腿肌群,下半身肌群等。

但,你知道這個動作,如果做的不正確,受傷的機率也是很高的,常見的傷害包括腰痛、背痛。

?以下四個步驟,由教練帶者你從頭檢視自己的硬舉動作是否都做對了:

1.髖絞鍊教學(Hip Hinge)
2.常見錯誤『動作過程中圓背』下背痛產生原因
3.起槓位置和完成位置三大重點提示
4.手抓槓三種方法

1. 髖絞鍊式教學(Hip Hinge)

是⭕️動髖關節  ❌不是膝蓋

【髖關節鉸鏈】是練習硬舉正確姿勢的首要動作。

A. 膝蓋在不鎖死.小腿垂直於地面。
B. 動用髖關節(屁股)做對的話,屁股及大腿後側會有股明顯的張力。
C. 在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股 三點。

髖絞鍊式教學(Hip Hinge)

2. 常見錯誤「動作過程中圓背」下背痛產生原因

⭕️正確的方式應該是保持下背自然不拱,下背維持中立位,脊柱和椎間盤維持在穩定的排列 ,確保中立位是防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵。

⚠️小提醒:挑戰新的重量時,若不確定自己的動作在過程中是否保持穩定,可用手機拍攝自己的動作,或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。

3. 起槓位置和完成位置  重點提示

硬舉Deadlift健身

A. 步距 – 腳站與肩同寬。
B. 腳掌 – 重心平均分讓在腳掌上,膝蓋往兩側撐開,維持力矩。
C. 槓鈴路徑 – 是一條垂直線,起始位置在雙足中間。
D. 下背 – 維持中立位,不圓背。
E. 手肘 – 垂直於地面鎖死,不要彎。
F. 頭部 – 與動作一致上下,維持於中立位。

A. 動作過程中身體持續維持張力。
B. 完成姿勢肩峰和地板成垂直線不要後仰。

硬舉Deadlift

❌錯誤動作如下

4. 手抓槓三種方法 

三種抓槓的位置正和正反握、鎖握

A. 正握pronated grip
可有效增強雙手的握力,同時兩側肩膀受力均衡。

B. 正反握alternated grip
可避免槓鈴在手中滾動,較易拉起更大的重量。

C. 鎖握closed grip
將大拇指扣在食指內,通常用在動作需要強大握力時。

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本文由 伊格運動 授權轉載。(原文
編輯整理:Karen
圖片來源:伊格運動
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