Blog

首頁 >

生活誌

  • 運動

【影片】鍛鍊核心肌群只停留在棒式一招?這幾招練起來,才能練到「真正的核心」

核心肌群平常你不一定會注意它,但如果它缺乏鍛鍊開始罷工,除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

Spark 小編

訓練核心肌群的目標是要改善身體的穩定能力,且讓下背部和骨盆維持在安全且自然的姿勢,試想你正在投擲一顆棒球,身體會利用臀部和下肢產生力量,再透過核心肌群傳遞到肩膀和手臂,最終棒球會以非常快的速度被投擲出去,假若沒有下肢肌群產生力量,也沒有核心肌群幫忙傳遞力量到上肢的話,球速一定會變慢許多。

核心肌群包多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌,位於身體軀幹中心的肌肉所組成

核心肌群為什麼重要? 

核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,但如果它缺乏鍛鍊開始罷工,除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

1. 預防下背疼痛

日常生活長時間坐式者,是我們訓練時常見下背痛高風險族群,此問題在復健科也稱為『下交叉症候群』原因是坐式造成核心肌群和臀肌無力,產生骨盆前傾造成下背壓力過大,眾多研究都表示(核心肌群)的肌耐力是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素,如果目前下背肌群過於緊繃,我會在進行核心訓練前用土豆球放鬆豎脊肌,這樣效果比較好。

2. 增強身體控制穩定

在我訓練的經驗中,學生舉起的重量和反覆次數是訓練進步的指標,但還有個比這更重要的優先考量就是,『必需以良好的身體姿勢去完成動作』這就是動作品質,不是用抖動、晃動、扭動完成動作,穩定的核心肌群,可以讓你有更好的姿勢、舉起更重的重量、挑戰更困難的動作,如果讓我說,核心肌群的控制是所有運動的基石。

為何只做棒式(plank)不夠

棒式可說是最基本的穩定度訓練,是屬於核心抗伸展動作(Anti-Extension)可以預防下腰椎過度伸直。可訓練核心肌群肌耐力,但我們在運動的過程中很少是禁止不動的,對吧。

這時側棒式(側向抗伸展動作)、滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(軀幹抗旋轉能力)等等不同來源方向的變化,對於建構出強壯穩定的核心肌群就顯得相當重要。

想練好核心肌群,應該要從何下手?

?中階核心肌群訓練菜單

1️⃣滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉
2️⃣側棒式划船


1️⃣滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉 (cable-Half-Kneeling Antirotation press):此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

2️⃣側棒式划船 (side plank with row):此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。

?進階核心肌群訓練菜單

1️⃣TRX懸吊式前傾變化
2️⃣站姿抗旋轉+過頭高舉


1️⃣ TRX懸吊式前傾變化 (TRX Fallout)
:此動作對於腹直肌來說是很好的訓練動作。

2️⃣站姿抗旋轉+過頭高舉(standing antirotation press overhead):此動作和滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉很類似,但進行的式過頭推舉動作。

??‍♂️組數和訓練配合

滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉 10*4
側棒式划船  10*4
TRX懸吊式前傾變化10*3
站姿抗旋轉+過頭高舉12*4

本文由  伊格運動  授權轉載。(原文
編輯
整理:Karen
圖片來源:pexels
  • 健康
  • 運動
  • 47
  • 0

Spark 小編

請登錄或註冊以評論