Blog

首頁 >

生活誌

  • 健康
  • 運動

乳清蛋白一天喝一份就夠了?不同族群所需蛋白質量大不同

不論是剛踏入的初學者或是已步入蛋白界一段時間者,對於乳清蛋白一天到底要喝多少才不會過量的疑問多數人還是一知半解,現在Spark團隊即將解開你的疑惑。

Spark 小編

不論是剛踏入的初學者或是已步入蛋白界一段時間的愛好者,對於「乳清蛋白一天到底要喝多少才夠」的疑問多數人還是一知半解,Spark團隊特此請Joan營養師來簡單說明,讓大家輕鬆搞懂自己及親友究竟適合喝多少乳清蛋白!

• 目錄

  1. 不同族群所需的一日蛋白質量&飲用乳清蛋白份量
    1-1 成長期孩童
    1-2 孕媽咪
    1-3 銀髮族
    1-4 一般成年人
  2. 輕鬆計算一日所需蛋白質的方法

不同族群所需的一日蛋白質量&飲用乳清蛋白份量

不同年齡時期所需的蛋白質各有所差異,小孩因正值急速成長期所需的量較多;懷孕婦女又能細分為懷孕時期及哺乳期,每個時期需留意的事項也不同;銀髮族群則為了預防部分症狀,蛋白質所需量相較一般成年人來得多。小編統整了大家最好奇的部分,一起來看看吧!

• 延伸閱讀:乳清蛋白⎢優點、副作用有哪些?

1. 成長期孩童:

青少年攝取量
快速成長階段的孩童,藉由乳清蛋白適當的補充也能補足一日所需營養

運動量極大、成長快速階段的孩子,適當地補充乳清蛋白幫助不減反增,且平時課後有上安親班或是補習班的小孩,晚餐大多會以外食為主,也可能會忽略蛋白質的攝取及一些維生素的補充,這時候就很需要來杯蛋白飲。
‣ 國小:
低年級(一~二年級)每日所需蛋白質為40克
中高年級(四~六年級)每日所需蛋白質為50-55克
該時期小孩較容易出現挑食現象,所以開始給小朋友飲用時建議可以搭配牛奶綜合讓他們適應。
Spark Shake高纖優蛋白飲為例,早餐可用半包的優蛋白飲(約10克蛋白質)+牛奶混合沖泡,同時補充到蛋白質、鈣質以及Spark團隊額外加入的維生素B群和維生素C、纖維素,有不同口味也能讓小朋友每天都有不一樣的選擇!

‣ 國中:
男生每日所需蛋白質為70克
女生每日所需蛋白質為60克
乳清蛋白主要是補足平時因在原形食物上攝取不到的蛋白質,若一般男孩子胃口較好能吃得下較多的原形食物,以Spark Shake高纖優蛋白飲為例,每日可沖泡1包優蛋白飲(約20克蛋白質)做下午茶;胃口較小男生可能對於固狀食物較難入口,這時可以藉由喝乳清蛋白補充蛋白質,早晨用半包優蛋白飲(約10克蛋白質)+牛奶沖泡,下午可再沖泡1包優蛋白飲(約20克蛋白質)作為飲料,進而讓身體擁有足夠的蛋白質。
女生則建議每日下午可用1包優蛋白飲(約20克蛋白質)做點心,或是早上、午後皆沖泡半包優蛋白飲(約10克蛋白質)搭配牛奶,同時補充骨骼生長必須的鈣質及蛋白質。
該時期小朋友可能開始會有長痘痘的困擾,部分孩童也會因為攝取一般乳清蛋白導致冒痘,這時可以考慮將優蛋白飲換為Plantiigood全植優蛋白飲,因豌豆分離蛋白屬於低過敏性、不含麩質的蛋白質來源,同樣都可以攝取到20克蛋白質,為了讓孩子們的門面容光煥發,建議優先選擇豌豆蛋白相關蛋白飲喔!

‣ 高中:
男生每日所需蛋白質為75克
女生每日所需蛋白質為55-60克
高中和國中時期所需蛋白質未差別許多,飲用的份量皆可參考國中的方式喔!就如上述所說,這兩階段正值青春期,不論男女皆有可能會有長痘膚況問題,若本身膚況已有些不穩定,但仍想額外補充蛋白飲,建議可以選擇使用豌豆分離蛋白的品項,避免痘痘情況愈發嚴重。

2.孕媽咪:

孕婦攝取量
懷孕婦女搭配Spark Shake,既能補充蛋白質還能保障胚胎神經管發育

小編收到蠻多孕媽咪的私訊,詢問是否可以飲用蛋白飲,當然⋯⋯可以!
Spark Shake高纖優蛋白飲可以幫助辛苦的孕媽咪補充蛋白質以及孕期不可或缺的纖維、維生素B群,特別是葉酸、維生素B12。
懷孕期間推薦若要飲用有口味的蛋白飲,建議可以選擇芝麻牛奶優蛋白飲,因成分內的芝麻補鈣、補葉酸,我們都知道葉酸的補充能夠保障胚胎神經管的發育,寶寶出生後會較為健康,孕媽咪在選擇時可以優先考慮該口味喔!
‣ 懷孕前、中、後期:
每日所需蛋白質為60+10克
建議每天可以飲用1杯半包的Spark Shake(約10克蛋白質)搭配牛奶沖泡的蛋白飲,之所以再加上牛奶綜合,主要是孕期鈣質的補充也非常重要,故額外加上牛奶能夠促進鈣質的攝取喔!對於胎兒的發育與成長也有相當助益。

‣ 哺乳期:
每日所需蛋白質為60+15克
哺乳階段每日可以額外多攝取約15克的蛋白質,建議能以2/3包~1包優蛋白飲(約15克~20克蛋白質)直接做沖泡,或是2/3包加上牛奶一起泡成1杯。

• 延伸閱讀:不只健身族群需要,攝取優質蛋白質對孕婦及哺乳期婦女一樣重要

3.銀髮族(50歲以上):

銀髮族攝取量
銀髮族需特別留意骨質疏鬆、肌少症的發生

為預防肌少症的發生,建議50歲以上長輩簡易計算每日蛋白質攝取量可以使用該公式:
自身體重X1.2】,就能約略算出一日蛋白質應該攝取的量。
平時鮮少有運動習慣的銀髮族群,建議每天早晚可以各補充Spark Shake半包加上牛奶一次,或是和堅果、水果一同放入果汁機裡攪打,既能補充到蛋白質、好的油脂、補鈣,還能享受到堅果香氣或是水果天然風味,如此一來更能預防肌少症及骨質疏鬆找上門。

特別需留意的是若有慢性腎病變肝病變的長輩,蛋白飲部分就不需額外做補充喔!因乳清蛋白、牛奶皆隸屬高磷範圍,建議多以全為食物來源的蛋白質做補充是最佳的選擇,若有任何不清楚的部分都要記得諮詢主治醫師或是營養師喔!避免身體有更大的負擔。

4.一般成年人:
除了前面幾個特定族群,一般人我們通常又會再劃分為「鮮少運動者」、「高強度運動者或是頻繁運動者」。
‣ 鮮少運動者:
每日所需攝取蛋白質為【個人體重X0.8-1】克

‣ 高強度運動者或是頻繁運動者:
每日所需攝取蛋白質為【個人體重X1.8-2】克

在補充任何高蛋白相關產品前,小編建議你先將一日三餐的蛋白質攝取量評估進去,以避免過量補充蛋白質,反而引發身體上的不適喔!
但是不是覺得這些文字都太過模糊呢?不清楚自己計算到底對不對?
Spark團隊為此創造出「蛋白質計算機」,讓大家能夠免動腦就能輕鬆得到自己想要的資訊喔。

輕鬆計算一日所需蛋白質的方法

計算蛋白質
蛋白質計算機Sparkie直接幫你計算,不用再感到麻煩

總是對於計算數字感到麻煩、棘手嗎?
沒問題!我們聽到你的心聲了!
Spark團隊特別推出「蛋白質計算機」,為了讓大家能夠在日常生活中輕鬆計算出自己需要攝取的蛋白質量,當然除了蛋白質我們還有協助計算「建議的總熱量消耗」、「建議體重」以及由營養師提供你最專業、最簡易的蛋白質攝取來源,並且包含該吃多少份量也都詳細能夠表列出喔!
更重要的是,計算完畢還能獲得專屬折扣優惠,讓你能夠在一個網站內同時完成得知需補充多少量的蛋白質及購入喜歡的乳清蛋白飲或是高蛋白零食,如此一來根本一舉好幾得。

若是出門在外用餐但手機不在身上,也能用「手掌估算法」為你簡單粗略估算你一餐的蛋白質攝取量。
蛋白質來源有很多,像是各式肉類、雞蛋等等,營養師建議:每餐吃到一個手掌心大小且不含手指的蛋白質量就綽綽有餘!該方法特別簡易又能直白讓你清楚有個攝取蛋白質的標準,若是有機會不妨試試看這個方法吧!

蛋白質攝取量
每餐至少要吃到一個手掌心(不含手指)大小的蛋白質量。

透過營養師為大家整理的資訊,是否覺得對於蛋白質攝取量有更清楚的認識呢?相信熟讀這篇「蛋白質武功秘笈」後,成功掌握攝取量指日可待!有任何關於蛋白質有不清楚或是想弄懂的知識,歡迎底下留言或是私訊Spark小編,馬上為你解開心中的疑惑。

‣ 好文分享

資訊提供:Spark Protein 營養師 Joan
彙整者:Spark Protein 小編 Loretta

  • 乳清蛋白
  • 健康
  • 孕婦
  • 蛋白質攝取量
  • 銀髮族
  • 青少年
  • 高蛋白飲品
  • 65616
  • 1

Spark 小編

請登錄或註冊以評論