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上班族該向運動選手學習的抗壓心理素質

名人堂球員Yogi Berra曾說:"Baseball is ninety percent mental and the other half is physical."棒球運動裡90%考驗的是心理層面,剩下的一半才是身體素質。

Spark 小編

Frank是一位大學明星籃球員,在今天晚上第四節的最後一秒,Frank所處的隊伍以88:87一分落後,Frank因對方打手犯規得到兩次罰球的機會。 

此時,逼!紀錄台的鳴笛,對方隊伍請求暫停,企圖想使Frank冷卻下來並對他造成壓力。

Frank教練在暫停時和他說:保持專注!!等下的兩球就照平日練習時投出即可。

 這時Frank心裡想著,等下的兩球是最為關鍵,將決定比賽的勝負,如果這兩球落空,將會造成球隊輸球,讓所有人失望…這個念頭,影響了Frank的身體反應,當他逐漸走向罰球現時,手部和頸部的肌肉都緊繃了起來。

這個故事的結局,是Frank兩球都沒命中,他的隊伍以一分之差輸球。

你也曾經有像Frank這樣的經驗嗎?越是應該表現得好,卻越容易失常。

明明知道這次提案很重要,已經把整個提案內容倒背如流了,但到了客戶面前卻還是腦袋一片空白。

這時你可能會覺得一定是自己準備的不夠充足,例如Frank在賽後,教練要求他每次練習都要多投進100球的罰球才能離開,教練相信,多練習才能避免他下一次在關鍵時刻失手。

但真的是這樣嗎?

名人堂球員Yogi Berra曾說:”Baseball is ninety percent mental and the other half is physical.”棒球運動裡90%考驗的是心理層面,剩下的一半才是身體素質。

缺乏心理技能,才是我們在關鍵時刻失手的原因。

那關於心理技能,我們該如何培訓呢?Psychological Skills training PST,是一種持續性的心智與心理技能練習,可用於增強運動表現、增加樂趣或進一步使身體活動達到進步與提升。Greenspan和Feltz(1989)回顧23篇已發表有關許多競技情境下、不同心理介入(意象、增強、系統性敏感法)效果的研究發現,總體而言,教育性的心理介入改善了大學及成年運動員的運動表現。

Psychological Skills training 學習主要可分為三個階段

1.Education phase 教育階段

這是訓練前我會先教育的區塊,像是何為動機?陷入緊張和焦慮的情緒該如何轉換?或是遇到麻煩事情時改如何處理?

你可能會覺得PST這技能只適用於運動員,其實這塊也技能很常被運用於軍事領域,Janelle Hatfield(2008)就指出,雖然軍事情境下的壓力源比運動情境中大多了,但這兩者在訓練、決策、態度、動機、壓力調整、保持專注等關鍵議題都極其相似。美國陸軍表現精進中心(The Army Center for Enhanced Performance)就針對此發展出相關教育課程,用於訓練特種部隊成員。

2.Acquisition phase 獲得階段

我有些訓練的學生很容易覺得緊張或覺得目標過於艱難無法達成,我會把結果導向轉為專注於過程,或將目標分解為階段性的工作階段,此階段著重在練習各種不同心理技巧的策略與技巧。

3.Practice phase 練習階段

以上的例子當Frank在熟知因應技巧後,在練習階段可以從意象開始練習,進一步到真正的競爭情境。最終讓運動員能將應對策略融入到準備與真正比賽中,這過程也可以用紙本記錄。

以一位東京馬拉松選手說過的名言為例:『憑智慧戰勝對手』

『每次比賽之前,我都會坐車把比賽路線仔細看一遍,並把沿途比較醒目標示畫下來,比如第一個標示是下坡,第二個標示是藍色屋子的轉角,第三個表示是跑道旁有個土丘,這樣一直畫到賽程的終點。比賽開始之後,我向第一個目標跑,抵達之後,我開始朝向下一個目標跑…』

他說述的『智慧』指的其實就是Acquisition phase 獲得階段的技巧,『我把數十公里的賽籌分解成不同的小目標,逐一完成它,其實並不費勁。』

回到工作中的我們,能夠如何向運動員學習增強心理素質的方法呢?

 1.不讓白熊效應影響自己

美國哈佛大學社會心理學家丹尼爾‧魏格納(Daniel Wegner)曾經做過一個實驗:他要求參與者嘗試不要想像一隻白色的熊,結果人們的思維出現強烈反彈,大家很快在腦海中浮現出一隻白熊的形象。當我們刻意轉移注意力時,思維也開始出現無意識的「自主監視」行為,使我們無法從根本上放棄對某件事情的關注,這個實驗也被稱為「白熊效應」。我們常在緊張的時候,會跟自己或是夥伴說『不要緊張』,但這個念頭出來,其實會加重當下已經有點緊張的情緒,這時我們應該將注意力放在『能完成什麼,而不是不完成什麼就會怎樣。』

2.設定階段性目標

以面對客戶的提案為例,我們可以不用設定自己一定要把提案的所有重點都講完,而是先思考,如果我只能傳達一件事,那會是什麼?接著思考,把這個重點完成傳達後,如果我還心有餘力,那我能夠完成什麼。專注於可完成的階段性任務,有助於我們降低面對巨大目標隨之而來的心理壓力。

 3.模擬情境和心態

在平時練習中,環境能越接近賽時的狀況越好,當你對環境的掌握度越高,即便是陌生的地方,你也能享有主場優勢。再以面對客戶為例,若你對人群說話是會緊張的,那平時可以練習先從向一位兩位同事簡報開始,接著可能再變成一個部門,讓信心可以推疊上去。

本文由 伊格運動 授權轉載。原文請見

編輯/Karen

圖片來源/pexels

參考文獻:Foundations of Sport and Exercise psychology(6th ed.)-Robert S. weinberg Daniel Gould 

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