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不只健身族群需要,攝取優質蛋白質對孕婦及哺乳期婦女一樣重要

懷孕期間,由於血容量的增加、母體組織的生長、胎兒和胎盤的生長皆需大量的蛋白質,因此,額外的蛋白質攝取對於維持懷孕和胎兒生長而言非常重要。

Spark 小編

蛋白質分布在各組織細胞中,是細胞組織的結構成分,牙齒、指甲、毛髮、骨骼、肌肉以及多種賀爾蒙、抗體、受體等都是由蛋白質所組成的。由於人體的細胞組織會隨細胞週期而老化再生,需要蛋白質來建構和修補組織,所以蛋白質的攝取對於各年齡層的人來說都很重要。其中,蛋白質對於青少年、孕婦和銀髮族等特定族群又更重要,原因如下:

產後足夠的蛋白質,有助於傷口癒合也能提供質量較好的母乳-孕婦及哺乳期婦女

優質蛋白質對懷孕期間、產後的婦女極為重要

懷孕期間,由於血容量的增加、母體組織的生長、胎兒和胎盤的生長皆需大量的蛋白質,因此,額外的蛋白質攝取對於維持懷孕和胎兒生長而言非常重要。產後足夠的蛋白質攝取也有助於傷口癒合和提供質量較好的母乳。因此該族群的每日蛋白質建議攝取量比一般成年人更多,建議攝取量如下:

年齡()蛋白質建議攝取量(公克)
一般成年女性[19歲(含)以上]60
懷孕期60+10
哺乳期60+15

青少年時期若蛋白質攝取不足,可能導致發育遲緩-青少年族群

青少年時期的蛋白質建議攝取量為男性(55g-75g/每日)、女性(50g-55g/每日)

青少年時期的身體生長快速,需攝取大量的熱量、蛋白質、礦物質及維生素以供應足夠的營養需求。青少年時期若蛋白質攝取不足,則可能導致發育不良、發育遲緩等問題。

年齡()蛋白質建議攝取量(公克)蛋白質建議攝取量(公克)
性別
10-12歲5550
13-15歲7060
16-18歲7555

蛋白質攝取不足,有可能增加肌少症及衰弱風險-銀髮族群

此族群是肌少症及衰弱的盛行族群。若熱量、蛋白質、維生素及部分微量元素攝取不足時,都有可能增加肌少症及衰弱的風險。目前已有許多國家提高了年長者的蛋白質建議攝取量。在台灣,相較於國人膳食營養素參考攝取量第七版,增修版也將蛋白質建議攝取量各增加 15 (男)及 10(女) 公克。另外也有研究指出,比起年輕人,必需胺基酸的重要性在年長者身上更為顯著,年長者至少需攝取 15 公克的必需胺基酸才足夠生成肌肉,這也進一步彰顯了選擇優質蛋白質的重要性。(營養師提醒:儘管蛋白質建議攝取量增加,仍需特別注意的是,中老年且腎功能退化者,仍建議採取低蛋白飲食並選擇優質蛋白質作為攝取來源)

年齡()蛋白質建議攝取量(公克)
女性[65歲(含)以上]60
男性[65歲(含)以上]70

蛋白質的攝取對於這些特定族群的重要性不容小覷,然而並非所有蛋白質都可以有效率地被人體吸收、利用,若能讓攝入的所有蛋白質高效率地被吸收又不攝取過多的熱量造成體重的負擔,如何選擇優質蛋白質會是一門很重要的課題

蛋白質為許多胺基酸所合成,大多數的胺基酸可由人體自行合成,但有9種胺基酸是人體無法自行合成的,必需透過飲食的攝取才能夠獲得,這類胺基酸被稱為必需胺基酸。目前國際上以蛋白質可消化率校正之胺基酸分數 (Protein digestibility corrected amino score, PDCAAS) 來評估蛋白質的營養價值,此分數是以食物中蛋白質的成分及含量、蛋白質消化率和可提供之必需胺基酸的量作為測量指標。 其計算公式為:PDCAAS=胺基酸分數x食物中蛋白質的消化率。

其中,胺基酸分數又與必需胺基酸含量呈正相關。也就是說,若一個食物中的必需胺基酸含量愈高,其 PDCAAS 分數就愈高,也意味著蛋白質的品質越佳。PDCAAS 值介於0~1之間, 其值為1的食物被稱為「優質蛋白質」,可以有效地被人體吸收利用。下表列出各種食物的蛋白質 PDCAAS 值:

食物名稱PDCAAS
乳清蛋白1
1
牛奶1
牛肉0.92
黃豆0.91
四季豆0.68
花生0.52
米飯0.47
玉米0.42

優質蛋白質來源幾乎來自於動物性蛋白質,而植物中最接近優質蛋白質的食物為黃豆

在補充蛋白質的同時,除了蛋白質的攝取量很重要(每日克數),蛋白質的來源也同樣重要,選擇雞蛋、乳品類、魚類、雞胸肉、豆類等優質蛋白質會是一個較有效率攝取蛋白質的方式。另外針對特定族群:青少年、孕婦和銀髮族,為滿足各階段的生理需求,增加蛋白質的攝取也有其必要性。

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撰文:營養師廖誼青

編輯整理:Karen Chang

圖片來源:pixabay

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