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十個和動物有關的瑜珈動作大盤點

動物的許多動作都具有舒壓、放鬆、好眠的優點,甚至能搭治癒身心;一系列以動物命名的瑜珈體位法就這麼被發展出來了。

Spark 小編

和動物有關的瑜珈動作,你做過幾個勒?

古人在進行身心靈修煉的同時,發現動物的許多動作其實具有舒壓、放鬆、好眠的優點,甚至能搭配這些動作治癒身心,於是發展出了一系列以動物命名的瑜珈體位法。

一起來看看你做過哪幾種?

1. 鷹式 Eagle Pose

功用:對薦髂關節有穩定作用,因為會促使左右兩半的骨盆共同移動,讓薦髂關節邊緣在薦椎與髂骨正面的位置保持一致。

2. 龜式 Turtle Pose

功用:當身體進入這個姿勢,橫隔膜會受到相當程度的壓迫,因此胸椎逐漸屈曲的動作,可視為一種試圖在胸腔重建呼吸空間的做法。

3. 駱駝式 Camel Pose

功用:本式最大的挑戰是使頸椎下端和胸椎上端的脊椎獲得良好伸展,因此你可以藉助頸椎前方深層肌肉的離心收縮來穩定頭部重量,使胸鎖乳突肌得到放鬆。另外,本式可以讓消化系統得到強大的伸展,尤其是食道。

4. 魚式 Fish Pose

功用:本式著重在脊椎伸展,可以靠伸脊肌(包括脊椎前側的腰大肌)或肘部的支撐來完成。如果利用肘部支撐身體,軀幹的肌肉會輕鬆許多,呼吸與擴胸動作可能也會更容易進行。

5. 眼鏡蛇式 Cobra Pose

功用:本式的重點在於伸展脊椎,運用前鋸肌使肩胛骨維持中立,對抗手臂的推力,當手臂推撐時,肩膀並不會上提,但脊椎會抬高。雖然本式的標準動作是在後仰時吸氣,但在呼氣時後仰也可提供極大的助益。

6. 鱷魚式 Four-Limbed Stick Pose

功用:維持這個跟重力有關的姿勢時,幾乎會用到所有的呼吸肌以及手臂和肩帶。這種程度的肌肉施力會對橫隔膜的位移產生強大的穩定作用,橫隔膜得和相當大的阻力對抗。要讓本式更有進展,肌肉的施力就要盡量有效率,才能增加身體長時間維持本式並順暢呼吸的能力。

7. 烏鴉式(鶴式)Crow Pose

功用:鳥式類的動作(如鷹式、公雞式等)都需要精準有力的脊椎肌力,本式中,由於胸椎處於屈曲狀態,因此肋廓的呼吸動作會受到極大限制。下腹部會因為腹部深層肌肉以及髖關節屈肌的動作,而得到某種程度的穩定,但上腹部相對會有較大的活動空間。

8. 孔雀式 Peacock Pose

功用:此動作牽涉到胸椎屈曲、肩胛骨外展以及頸椎伸展的動作,並在前臂旋後的情況下用手臂達到平衡,而這也改變了肘關節的動作,並且讓肱二頭肌發揮更多作用。

9. 蠍子式 Scorpion Pose

功用:本式的支撐基礎是由前臂、肋廓和胸椎構成的,因此這些結構必須相當穩定,才能維持平衡,在肋廓緩步往地面壓低的同時,胸椎可以擁有更多的活動度,頭部可以上抬,讓胸椎得以繼續伸展。特別需要注意的是,通常蠍子式會從孔雀起舞式進入,從孔雀起舞式到蠍子式會需要經過平衡點的轉移,過程中須維持頭部上抬,否則腿部有可能會把平衡點移過頭,導致身體往後翻落造成危險。

10. 下犬式 Downward-Facing Dog Pose

功用:從呼吸角度來說,本式屬於倒立姿勢,由於倒立會自然促使橫隔膜往頭部移動,因此腹肌可以進行深度呼氣。同時這動作也會伸展到背部和臀部的肌肉,是全身性肌肉放鬆非常好的一個動作。

編輯小提醒: 許多瑜珈動作其實跟重訓動作一樣,都需要循序漸進的練習,不要急著一次就要做到位,幾個比較危險的動作(如倒立姿、臥姿),若是不熟悉,都還是要由專業的瑜珈老師指導練習喔!

編輯整理:Karen
Credit:yanalya / Freepik
資料參考:《瑜珈解剖書_解開瑜珈與人體的奧秘 》
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