Blog

首頁 >

生活誌

  • 健康

吃素會營養不良?不吃肉也能補充多種蛋白質!

並非只有奶蛋魚肉類才能補充到優質蛋白,植物性的蛋白質來源也相當豐富,且富含膳食纖維、植化素、維他命和礦物質等對健康有益的營養素。在此,我們介紹五種較常見的植物性優質蛋白質來源,以及能攝取到足夠且完整優質蛋白質的簡單飲食技巧。

Spark 小編

現今為健康茹素已成為世界趨勢,台灣素食人口更是高達三百萬人,位居世界第二,並於2020年被CNN評選列入「世界十大素食友善城市」。但素食型態百百種,其中全素飲食選擇相對侷限,常有不少人認全素飲食因缺乏奶、蛋、魚肉類而無法獲得豐富蛋白質,再加上自身若沒有規律運動的習慣,更感覺肌肉在加速流失、甚至演變成肌少症…

事實上,並非只有奶蛋魚肉類才能補充到優質蛋白,植物性的蛋白質來源也相當豐富,且富含膳食纖維、植化素、維他命和礦物質等對健康有益的營養素。在此,我們介紹五種較常見的植物性優質蛋白質來源,以及能攝取到足夠且完整優質蛋白質的簡單飲食技巧。

常見的5種植物性蛋白質來源

1. 黃豆及黃豆類製品

黃豆及其製品是目前市面上最常見植物性蛋白質來源。黃豆因富含完整必需胺基酸的組成而被譽為「植物界肉類」,市面上常見的黃豆類製品如板豆腐(傳統豆腐)、小方豆乾都是補充黃豆蛋白質的良好來源,大約80g的板豆腐就有相當於一顆雞蛋的蛋白質含量。此外,黃豆也富含鈣質及黃豆異黃酮,前者能幫助茹素者補充飲食中需要的鈣質,後者則對於預防心血管疾病、癌症預防及荷爾蒙代謝都有幫助。

2. 黑豆

黑豆和黃豆一樣都是大豆的一員,只是品系不同。除了和黃豆營養價值相當外,黑豆烏黑亮麗的外皮還多了一種特別的營養素–「花青素」。花青素的抗氧化約為維生素E的50倍,能幫助清除自由基、保護體內細胞的完整及健康,也能抑制體內的發炎反應、保護心血管健康。另外黑豆也含有豐富的維生素B群,對於容易缺乏維生素B群的茹素者們來說也是一個良好的補充來源。

3. 鷹嘴豆

鷹嘴豆在台灣又被稱作「雪蓮子」,富含維生素C、鎂、鈣等營養,常使用於地中海、印度等異國料理,雖然不如大豆的蛋白質含量那麼豐富,但同樣富含多種胺基酸而成為素食健康料理的明星食材,一杯120ml的鷹嘴豆有相當於一顆雞蛋的蛋白質含量。鷹嘴豆可與堅果一起攪打成泥、加點檸檬汁拌入沙拉,或直接與糙米一起炊煮成全穀雜糧飯,讓米飯富含的甲硫胺酸與鷹嘴豆富含的離胺酸互補以攝取到完整的必需胺酸基酸。

4. 堅果

堅果富含單元不飽和脂肪酸⍵-9、鎂、鉀等營養素,對於心血管健康及抗發炎相當有益。此外,堅果也是植物性蛋白質的良好來源,其中花生、杏仁屬於蛋白質含量較豐富的堅果,南瓜子、開心果跟腰果的蛋白質品質則在堅果中相對較好,並且南瓜子還富含茹素者容易缺乏的「礦物質鋅」,有助於皮膚細胞的修復及維持免疫系統的健康。不過堅果類屬於油脂含量較豐富的食物,建議每天攝取「半個手掌心」的堅果是最適合的份量。

5. 綠色蔬菜

是否很意外呢?其實綠色蔬菜也是豐富的植物性蛋白質來源,如半杯綠色花椰菜就含有2克蛋白質、半杯菠菜則含有3克蛋白質、半杯豌豆含有3.5克蛋白質,其他如蘆筍、球芽甘藍等綠色蔬菜也是豐富植物蛋白的來源。不僅如此,綠色蔬菜還能提供鉀、鎂、維生素K、維生素C及葉酸等營養素,保護心血管及體內細胞的健康。

攝取植物蛋白也有小技巧

若以植物蛋白作為唯一蛋白質來源的茹素朋友們,有2點飲食技巧需注意:

1. 植物性蛋白質除了黃豆、黑豆等大豆蛋白質外,多數為「不完全蛋白質」,即無法具備所有人體必需的胺基酸,因此需藉由同時攝取多種植物蛋白質來互相補足各種必需胺基酸,像是一餐中最好能有全穀類搭配豆類,以及多攝取不同的蔬菜來幫助完整蛋白質的攝取。

2. 豆類因富含難以消化的寡醣類,常使腸胃道產生大量氣體而導致脹氣,建議可先將豆類浸泡在水中約4小時,並加長烹煮時間(至少40分鐘),幫助去除豆類中的寡糖以減少脹氣。

素食餐廳口袋名單

然而忙碌的上班族可能難以顧及這麼複雜的飲食內容,這裡也推薦幾家美味又健康的素食餐廳:

  1. Miacuccina
  2. Plants eatery
  3. 原素食府
  4. Herbivore

若是想健身的茹素朋友在運動前可能難以同時吃入大量的食物,建議可以通過飲用蛋白質含量較豐富的植物性蛋白飲品來幫助補充營養,如濃度較高的豆漿、豌豆蛋白飲品等。有些全植物性的優質蛋白飲也會添加每天必需的營養素維生素B群、C和礦物質鈣、鋅等營養素幫助無暇準備餐點的茹素朋友們能夠有一定的營養補充。

豌豆蛋白飲讓茹素朋友輕鬆補充蛋白質

若是容易對大豆蛋白質產生脹氣、腹瀉或是慢性過敏的朋友,建議可以挑選「豌豆分離蛋白」的全植優蛋白飲來補充蛋白質,豌豆蛋白為低過敏性、不含麩質的優質蛋白來源,相較乳清蛋白及大豆蛋白,不易引發飲用後腹瀉、脹氣或長痘膚況問題。適合對牛奶、麩質或大豆過敏,及全素飲食者作為運動前後、忙碌上班期間及日常生活的蛋白質營養補充。

Plantiigood選用低過敏性、不含麩質的豌豆蛋白來源

綜上所述,植物性蛋白質來源不僅豐富,且不含膽固醇,更富含每天必需的膳食纖維和各種維生素、礦物質及植化素(如葉黃素、花青素等),對腸道細胞健康、心血管代謝、維持正常免疫功能都是不可或缺的重要營養素。無論是否茹素,建議每天都應至少攝取1-2份(約14g)的植物性蛋白質以獲得多樣化的優質蛋白質來源,並養成規律運動習慣,才能幫助蛋白質及各種營養素的利用以維持健康良好的體態!

圖片來源:Spark Protein、pexels、pngtree

延伸閱讀:

好文看不完:

  • 低過敏性
  • 健康
  • 純素
  • 高蛋白飲食
  • 626
  • 1

Spark 小編

請登錄或註冊以評論