Blog

首頁 >

生活誌

  • 健康

居家防疫不發胖,除了在家運動,營養師建議三餐這樣分配

午餐建議吃七分飽,並以「菜+蛋白質+主食」的均衡飲食形式為主。若只吃精緻澱粉類的主食(如魯肉飯、乾拌麵、陽春麵等),容易讓下午的工作時間昏昏欲睡。建議搭配一至兩道不同的蔬菜,蔬菜富含維生素、礦物質及天然抗氧化物,能讓忙碌一上午的身體細胞得到修復,下午工作更有續航力。此外,蛋白質食物和蔬菜的膳食纖維也可以增加飽足感,減少下午還想到處覓食的渴望。

Spark 小編

隨著疫情升溫、全國第三級警戒宣布延期後,企業已紛紛開採分流與居家辦公,也有許多民眾為了防範於未然而選擇待在家中「自主隔離」。

但不受限於通勤、辦公室的束縛,三餐時間反而更容易混亂,再加上觸手可得的零食讓人一包接一包、欲罷不能,另一個名為「肥胖」的健康威脅不知不覺逐漸逼近…想要居家防疫不發胖,除了在家可做的運動外,營養師更建議藉由巧妙分配三餐內容,讓你的體重不隨疫情一起升溫!

早餐最重要,啟動活力清爽的一天!

「一日之計在於晨」,早餐不僅重要,食物內容選擇得當,更能讓人神清氣爽、工作效率倍增!這時候,身體剛從睡眠中甦醒,若直接攝取精緻澱粉和油脂(如白麵包、白吐司、燒餅油條等),容易使身體的血糖急速上升,反而會讓頭腦感到昏沉。

延伸閱讀:早餐吃完開始昏昏欲睡?營養師:這表示你吃錯早餐了

建議早餐應以優質蛋白質及蔬菜為主,搭配適量全穀根莖類(如地瓜、燕麥…等)。蛋白質提供的胺基酸是製造神經傳遞物質的重要原料,幫助大腦傳遞訊息、運作,而蔬菜和全穀根莖類的膳食纖維豐富,可讓血糖以較平緩的速度上升,還能提供天然的維生素B群,幫助餐後精神滿滿。若還能再有半個手掌心的堅果,堅果中富含的油脂(Omega-9)可幫助減少血液循環中的發炎物質,讓大腦更能專注地工作。

  • 早餐搭配建議:

-蔬果:半碗蔬菜+一個拳頭的水果

-蛋白質:一顆雞蛋+豆漿  或 單獨一杯優質蛋白質飲品 

-碳水化合物:半個地瓜 或 燕麥 或 全榖饅頭 / 全榖麵包

-加分選項:半個手掌心的綜合無調味堅果

營養師建議早餐應以優質蛋白質及蔬菜為主,搭配適量全穀根莖類

午餐要吃飽,才能減少來自下午茶的誘惑!

在家用餐常會忽略午餐,或是過了午餐時間才草草解決。但午餐其實是引起居家防疫發胖的重要因素之一:若跳過午餐,之後離晚餐時間還遠,下午常會想要喝杯飲料、吃些點心,反而吃進更多糖份與油脂。

午餐建議吃七分飽,並以「菜+蛋白質+主食」的均衡飲食形式為主。若只吃精緻澱粉類的主食(如魯肉飯、乾拌麵、陽春麵等),容易讓下午的工作時間昏昏欲睡。建議搭配一至兩道不同的蔬菜,蔬菜富含維生素、礦物質及天然抗氧化物,能讓忙碌一上午的身體細胞得到修復,下午工作更有續航力。此外,蛋白質食物和蔬菜的膳食纖維也可以增加飽足感,減少下午還想到處覓食的渴望。

  • 午餐搭配建議:

-蔬菜:兩種不同顏色的蔬菜 (如:燙青菜+海帶、炒青菜+涼拌茄子….等)

-蛋白質:煎魚 或 蒜泥白肉 或 滷雞腿,最好還能搭配一道豆類蛋白(豆腐、豆乾等) 

-碳水化合物:3/4碗飯 或 一碗乾麵

也可以外帶小吃店餐點,方便快速的複合式吃法:

-蔬菜+蛋白質:燙青菜+青菜豆腐湯

-蛋白質+碳水化合物:水餃/炒手

午餐建議吃七分飽,並以「菜+蛋白質+主食」的均衡飲食形式為主
午餐建議吃七分飽,並以「菜+蛋白質+主食」的均衡飲食形式為主

但…下午真的很想吃零食點心怎麼辦?

有時工作壓力大,或是在家時間過長而感到枯燥無聊,都可能讓人想藉著『吃』來排解情緒、舒緩壓力。這時候,建議大家可以通過兩個方式,無負擔享受美味的零食:

1. 起身花五-十分鐘做些簡單的居家運動,增加每日的活動量,還可以轉移想吃東西的注意力!【影片】防疫在家也能運動到全身 教練激推這五個動作!

2.選擇蛋白質含量較高的點心或飲品:

   做完運動順便可以快速補充蛋白質,提供肌肉能源與材料來修復、合成。若真的沒時間做運動,又想吃點下午茶解饞,選擇蛋白質含量較高的點心或飲品,比起糖分滿滿的手搖杯和零食來說是較為健康的選擇,對大腦提升精力和專注力也較有幫助。藍帶甜點師監製的蛋白質零食Spark Bite巧克力

https://sparkprotein.com/product/shake-20pcs-bundle/

晚餐吃得巧,幫助身體放鬆及療癒!

終於來到一天的尾聲,身體已經跟著我們忙碌了一整天,準備迎來放鬆及療癒的時光。但此時若為了犒賞自己而大吃一頓,反而前功盡棄,讓一天下來的努力功虧一簣!因晚上的活動量通常較白天更少,且身體即將進入休息、自我修復的時間,相較於白天,人體的新陳代謝率逐漸降低,大量的食物攝取會讓身體不得不「加班工作」,無法充分得到休息,也容易造成體內脂肪囤積。

晚餐如何吃得剛好又滿足,以避免之後又想吃宵夜的衝動?建議可以熱量低、膳食纖維豐富的「蔬菜」為主,搭配適量且低脂的蛋白質,幫助增加飯後飽足感。如果可以,建議蔬菜至少有三種不同顏色,除了提升視覺上的滿足外,也可通過不同顏色的蔬菜攝取到不同植化素(例如番茄的茄紅素、茄子的花青素、胡蘿蔔的𝛽-胡蘿蔔素…等),幫助身體新陳代謝及細胞修復。

適量的澱粉類攝取可提升滿足感及飽足感,但建議進食順序放在「蔬菜」與「蛋白質」之後,避免過量的澱粉攝取經身體充分消化吸收,轉換成脂肪堆積在體內。

  • 晚餐搭配建議:

-蔬菜:兩到三種不同顏色的蔬菜 (如:涼拌木耳+「番茄」炒蛋+炒青菜….等)

-蛋白質:低脂肉(蒸魚 或 雞胸肉…等) ,最好還能搭配一道豆類蛋白(豆腐、豆乾等) 

-碳水化合物:半碗 至 3/4碗飯 (最好可以加入一點糙米、燕麥或藜麥)

營養師建議晚餐至少能攝取3種顏色以上的蔬菜,幫助身體新陳代謝及細胞修復。
營養師建議晚餐至少能攝取3種顏色以上的蔬菜,幫助身體新陳代謝及細胞修復。

如果想再更進階,也可以搭配168斷食法(例如早上10點開始早餐、晚上6點結束晚餐),對於維持體態的效果會更好。但更重要的,還是每頓正餐都能定時規律、以均衡飲食:蔬菜>蛋白質=主食的份量做搭配,並以天然原態的食物為主,讓身體能夠及時獲得能量、充分休息,自然就能維持健康體態!(延伸閱讀:168斷食法適合每個人嗎?營養師建議以下幾種人別輕易嘗試)

撰文:營養師Joan. 編輯整理:Karen Chang

圖片來源:pexels

  • 低碳飲食
  • 健康飲食
  • 減肥飲食
  • 營養師專欄
  • 體重管理
  • 1406
  • 1

Spark 小編

請登錄或註冊以評論