Blog

首頁 >

生活誌

  • 健康

減肥到底減掉了什麼?健康飲食指南總整理

近年來健身風氣盛行,許多民眾運動已不再只是追求減肥與健康,更希望擁有美好的體態。因此,提升肌肉量便成為首要任務。

Spark 小編

為了體態保持、希望身體健康,減肥一直是歷久不衰的歷史共業。而資訊發達的現代,敲敲手指問問谷哥或臉書大神,成千百萬的文章立刻印入眼簾,尤其是標榜「懶人減肥」、「無痛減肥」…等字句的文章,更讓人躍躍欲試。然而,這一路上成功減肥的人很多,但能夠長久維持且健康的卻有限。不禁讓人想問問,到底怎麼做才對?

首先,大家都知道減肥不外乎就是少吃多動。對於想甩掉肥油的民眾而言,飲食卡洛里限制,攝入70-80%「每日總能量消耗*」的熱量,另外再搭配每周進行3次運動、每次30分鐘以上,且達到75%最大心跳速率的有氧或無氧運動的方式,將有助於減少體重的同時避免肌肉的流失。才能讓減肥的效果持續長長久久噢!

「每日總能量消耗」:包含一整天躺著不動時身體所需的能量(即基礎代謝率) 與運動或其他活動所需的能量。

對於目標放在保持健康的民眾,維持正常體重絕對是遠離三高 (高血脂、高血糖、高血壓)的不二法門 。除了上述控制飲食熱量並加強運動外,食物選擇上可依照每日飲食指南。

建議均衡攝取各大類食物、多選用未經加工的食物、食物烹飪方法多以燉、烤、滷、燒、清蒸、水煮、涼拌取代油炸、煎、炒、並盡可能避免過度重口味的飲食 (醃製類、過度調味食物)。此外,你我皆知卻常常忽略的良好生活習慣 (養成規律運動、避免抽菸喝酒、足夠睡眠) 更是維持健康的重要關鍵。

每日飲食指南建議

每日飲食指南建議:由衛生福利部公布之適合多數國人的飲食建議,食材內容包含–

  • 全穀雜糧類1.5-4碗(各種穀類、玉米、南瓜、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆…等)
  • 豆魚蛋肉類3-8份(黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、畜肉)
  • 乳品類1.5-2杯/240毫升(哺乳動物的乳汁及其製品,全素食者則應補充高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品)
  • 蔬菜類3-5份
  • 水果類2-4份
  • 油脂3-7茶匙與堅果種子類1份(花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆…等)。

近年來健身風氣盛行,許多民眾運動已不再只是追求減肥與健康,更希望擁有美好的體態。因此,對於規劃長期運動的民眾,提升肌肉量便成為首要任務。

然而,每個人身體狀態及運動強度與時間皆不同,當然不可能一種吃法打通天下,以下整理簡單的分類與建議供各類運動員做參考:

一般運動員泛指一般有從事輕度運動的民眾

除了應注意蛋白質的攝取量之外,也須留意蛋白質之來源。較佳的來源包含:去皮雞肉、魚、蛋白、脫脂奶…等。若欲補充營養補充劑則建議可考慮如:乳清蛋白、支鏈胺基酸、(BCAA)、酪蛋白…等。

綜觀以上,健康的飲食、適度做運動、規律生活皆為必須遵循的依歸。想減肥的民眾、欲遠離三高的潛在患者及打算健身的夥伴們,不妨看完此文章後,關掉3C立即依建議展開這段長遠的磨練吧!

文字:營養師廖誼青
編輯整理:Karen
圖片提供:Spark Protein
  • 健康
  • 37
  • 0

Spark 小編

請登錄或註冊以評論