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生酮飲食太激烈?你可以試試以下幾種溫和但一樣健康的飲食法

生酮飲食法雖然受到特定族群的偏好,但卻不是人人都適合,目前臨床研究結果顯示,初期執行時,可能會產生不適的症狀,例如:眩暈、頭痛、噁心等。雖然在短時間內有較佳的減重效果,但長期下來,可能有營養不良、低密度脂蛋白膽固醇增加等風險。因此如果你是飲食法的初學者,以下幾種飲食法都較生酮飲食更為溫和,不妨參考看看。

Spark 小編

生酮飲食法雖然受到特定族群的偏好,但卻不是人人都適合,目前臨床研究結果顯示,初期執行時,可能會產生不適的症狀,例如:眩暈、頭痛、噁心等。雖然在短時間內有較佳的減重效果,但長期下來,可能有營養不良、低密度脂蛋白膽固醇增加等風險。因此如果你是飲食法的初學者,以下幾種飲食法都較生酮飲食更為溫和,不妨參考看看。

👉都以減重為目標,生酮飲食VS低碳飲食哪個好勒?營養師建議從這點來看

地中海飲食

地中海飲食的組成以蔬果、全穀、豆類、堅果、乳製品、膳食纖維為主,研究證實該飲食法能改善血管內皮功能、代謝症候群、降低心血管疾病等效用。由於蔬果和全穀類富含維生素B、維生素C,其抗氧化功能極佳,能阻止脂質過度氧化,防止心血管疾病。此外地中海飲食還和預防憂鬱症有關,這其中膳食纖維扮演了十分重要的角色,因為膳食纖維經過腸內菌作用,產生短鍊脂肪酸(SCFA),能改善腸道免疫,並提供精神傳導物質原料,增進大腦健康。

得舒飲食

得舒飲食(DASH diet)原名的意思為『改善高血壓的飲食療法』Dietary Approaches to Stop Hypertension,特性是高鉀、低鈉、高鎂、高鈣、高膳食纖維,是改善高血壓等心血管疾病最著名的飲食療法之一。


📌其五大原則為:

1.選擇全穀根莖類:糙米、全麥、豆類

2.每天至少五份蔬菜、五份蔬果

3.選擇低乳脂:起司、脫脂高鈣鮮乳。

4.白肉勝過紅肉

5.多吃堅果和好油

低升糖指數飲食

高糖食物或精緻碳水化合物是惡化大腦症狀的重要因素。有些食物進入體內後,能很快就被腸胃道分解吸收,造成血糖在短時間內急速升高,這類的食物便屬於高升糖食物(高GI),容易造成身體血糖震盪、影響情緒,反之低升糖的食物,則能穩定血糖。血糖穩定則能降低糖尿病和冠狀動脈疾病等慢性病風險。低升糖指數代表性食物包含:蕃薯、黃豆、腰果、無糖豆漿、牛奶等。低升糖水果則包含木瓜、蘋果、鳳梨、番茄等。

無麩質飲食

無麩質飲食近年來被國際推崇為既健康又能抗過敏的飲食法,也有研究顯示無麩質飲食能改善憂鬱情緒、肌纖維疼痛、大腦症狀等。博瑪特在《無麩質飲食,讓你不生病》一書中提到,少部分的人,在攝取含有「麩質」的食物時,會產生腸道不適,像是腹瀉、脹氣、便祕等問題。 尤其麩質是一種具有黏性的分子,腸胃不是那麼順利把它分解,這時身體將麩質視為外來異物,會產生「細胞激素」通知免疫細胞開始攻擊麩質的分子,連帶連腦部某些蛋白質分子也會遭殃。因此發現許多罹患腦部神經性疾病的病患,腦部的「細胞激素」都很高。

在執行無麩質飲食的同時,建議可以多用好油、好蛋白質、好蔬菜、好水果來取代原先精緻穀物的攝取。

好油:橄欖油、苦茶油、亞麻仁油、酪梨油

好蛋白質:雞蛋、雞肉、深海魚肉

好蔬菜:花椰菜、菠菜、甘藍菜、洋蔥、紅蘿蔔

好水果:低升糖水果

飲食法沒有對錯,不論哪一種飲食,都該以自身舒服的方式進行,並且也要緩慢執行,若是長期都習慣以碳水為主的飲食方式,剛開始要進入無麩質飲食一定會不習慣,建議循序漸進,可以先減少碳水量同時慢慢加重蔬果、蛋白質和堅果油類等的份量。

資料參考:大腦營養學全書:減輕發炎、平衡荷爾蒙、優化腸腦連結的抗老化聖經

編輯整理:Karen

圖片來源:freepik

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