Blog

首頁 >

生活誌

  • 健康

「我每天需要多少蛋白質?」營養師一次解答

蛋白質吃多吃少都不好,那到底一天要攝取多少蛋白質才是最適當的呢?體重、手掌、一天攝取熱量,營養師三種方式算給你看。

Spark 小編

蛋白質吃多吃少都不好,適量才剛剛好。那到底一天要攝取多少蛋白質才是最適當呢?Emma營養師向大家分享以下簡易的三個小訣竅,一起把關自己的蛋白質攝取量!

目錄:

1. 從體重計算蛋白質所需:

一般成年人,我們可以根據自身的體重公斤數,乘上0.8-1.2公克,舉例來說:
一位50公斤的男性,欲了解其一日蛋白質攝取量,便將50X0.8 or 1.2=40 or 60公克蛋白質。
該計算方法為粗略估算,若想更仔細確認自己得以攝取的蛋白質克數,不妨試試看Sparkie蛋白質計算機!不必讓一堆數字在腦袋瓜裡拼命計算。
Sparkie蛋白質計算機👉🏻 https://pse.is/3u9z37

體重計算蛋白質所需量
ㄋㄋˇㄋ

延伸閱讀:體脂肪如何消除?營養師提醒:別忽略優質蛋白質、維生素B群和C的重要性!

2. 手掌估算法:

出門在外身邊沒有磅秤或是精算的器具,不妨試試看你本身就擁有的雙手!將你每一餐的肉、蛋⋯⋯等富含蛋白質的食物大致擺放於餐盤上或是碗內,再約略對比是否和一個手掌心的大小相符,這邊需特別留意手掌大小不包含手指的部分喔!若和手掌心大小大致相同,即代表你該餐飲食已達每餐可食入的蛋白質量喔。除了瞭解到每餐攝取到的蛋白質量,還能做一個簡易的自我監督:若三餐有超出該手掌心的大小,極有可能你已經超出每日應攝取的蛋白質量,便可以稍加調整自己的蛋白質攝取。

手掌估算法輕鬆計算每餐蛋白質攝取量
手掌估算法能夠簡單計算每一餐的蛋白質是否攝取達標

3. 一天總攝取熱量佔比

人體一日的總攝取熱量可再劃分為蛋白質醣類脂質三大類,醣類佔比較多,其次為脂質,最後才是蛋白質。
舉例來說:假設一個成年人的一日總熱量攝取應為1,800大卡,則其蛋白質一日可攝取的量介於180-360克範圍。現今外食族人數逐漸攀升,餐廳和超商皆有慢慢標示各餐盒的營養成分表,進而大家可以自行把關每日攝取的三大營養素量,避免有過量的情形發生!

蛋白質一日攝取比例為10%-20%
三大營養素每日有限制的佔比範圍,蛋白質為10-20%

延伸閱讀:居家防疫不發胖,除了在家運動,營養師建議三餐這樣分配

營養師貼心小提醒在補充任何高蛋白產品之前,建議先把一日三餐飲食的蛋白質攝取量一同評估。

假設一日需要補充50克蛋白質的你,若今天中午吃了兩塊雞胸肉(大約40克蛋白質),那其實一匙含20克蛋白質的乳清蛋白粉對你來說可能就過量囉!但若是今早有去重訓,需要吃到80-100克的蛋白質,而你中午卻只吃了一碗乾麵,那在下午或傍晚補充一匙的高蛋白粉,晚餐再搭配份量大一些的雞排或是牛排,蛋白質量才會較為充足。
上述舉例可以得知任何含有蛋白質的食物或是餐點,都需一同加入每日蛋白質攝取量計算內,以避免額外多攝取了高蛋白製成的產品,反而造成攝取過量的情形喔!看完這篇文章,是否該開始更加注意、把關自己的蛋白質攝取量呢?其實把關不難,難的在於是否確實執行以及是否持之以恆,相信大家都能夠成為精明的攝取小達人。

延伸閱讀:不只健身族群需要,攝取優質蛋白質對孕婦及哺乳期婦女一樣重要

資料來源:營養師 Emma
編輯整理:Karen
  • 增肌飲食
  • 營養師專欄
  • 蛋白質攝取量
  • 青少年
  • 體重管理
  • 10605
  • 0

Spark 小編

請登錄或註冊以評論