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十個和動物有關的瑜珈動作大盤點

動物的許多動作都具有舒壓、放鬆、好眠的優點,甚至能搭治癒身心;一系列以動物命名的瑜珈體位法就這麼被發展出來了。

Spark 小編

自古至今,生活常見的運動或是科技產品皆是從同處於地球的動物身上獲得靈感,今天想和大家分享的不是科技產品,而是和我們身心靈息息相關且近年來盛行的動物瑜伽,如果對於動物瑜伽有些許耳熟,不妨在滑至下方詳看內容前先猜猜看有哪些動物吧!看看是否和你的答案一樣。

「瑜伽」發源自印度北部的喜馬拉雅山麓地帶,古印度修行者在進行身心靈修煉的同時,無意中發現動物的許多動作其實具有舒壓、放鬆、好眠甚至保持清醒的優點,因此開始以模仿的方式發展出了一套以動物命名的瑜伽體位法,如以下分類:

1. 鷹式 Eagle Pose

伸展運動
現代人長期坐辦公桌容易腰痠背痛,不妨試試看鷹式瑜伽

其特色在於對薦髂關節有穩定作用,其會促使左右兩半的骨盆共同移動,讓薦髂關節邊緣在薦椎與髂骨正面的位置保持一致。鷹式瑜伽也很適合長期坐辦公桌及姿勢不良者,它能幫助改善腰痠背痛或是坐骨神經疼痛,同時還能伸展我們下肢和背部!鷹式講求平衡性,所以不論是專注力或是穩定性上都能夠透過該動作擁有突破性的成長,不僅讓身體變得更輕鬆,還能強大自己的內心。

2. 龜式 Turtle Pose

柔軟度訓練
龜式能夠增加下肢的柔軟度,讓我們肌肉的壓力進行釋放

當身體進入龜式動作,人體橫隔膜會受到相當程度的壓迫,因此胸椎逐漸屈曲的動作,可視為一種試圖在胸腔重建呼吸空間的做法。若試圖想要讓自己的柔軟度提升,不妨試試看龜式瑜伽!當我們柔軟度好時,就能使我們運動時更有效率並且提升運動表現,這對於運動員或是平時熱愛運動的人來說是相當重要一環。透過烏龜式動作,除了增強我們的柔軟度及彈性,更能釋放肌肉承受的壓力,進而讓身體感覺舒暢。

3. 駱駝式 Camel Pose

肩頸痠痛
駱駝式姿勢能夠舒緩肩頸痠痛或是脊椎不適情形

駱駝式動作最大的挑戰是使頸椎下端和胸椎上端的脊椎獲得良好伸展,你可以藉助頸椎前方深層肌肉的離心收縮穩定頭部重量,使胸鎖乳突肌得到放鬆。另外,還能讓消化系統得到強大的伸展,尤其是食道。上述聽起來有點艱澀,但簡單說便是能舒緩人體的脊椎不適感!當我們有駝背、肩頸痠痛、脊椎不適⋯⋯等情形,可以透過駱駝式瑜伽幫助這些部位放鬆、舒緩,但須特別留意的是:若有肩頸背部受傷、高血壓以及低血壓患者較不建議執行該動作喔!

4. 魚式 Fish Pose

駝背
當生活忙碌時,不免會出現駝背、脊椎彎曲情形,魚式能夠幫助上半身肌肉的放鬆

魚式動作著重在脊椎舒展,可以靠伸脊肌(包括脊椎前側的腰大肌)或肘部的支撐來完成。如果利用肘部支撐身體,軀幹的肌肉會輕鬆許多,呼吸與擴胸動作也會更容易進行。現在人生活步伐較為緊湊,當一忙碌無形之中便有姿勢不正確的情形,進而導致駝背、上半身肌肉緊蹦的狀況。這些壓力長時間的累積,不僅會造成心靈上的疲憊,更會使得身體發出警訊。魚式瑜伽能夠幫助人體肩頸伸展預防五十肩,或是避免有駝背情形,更還能夠幫助平時便秘或是生理期會有經痛的女性

5. 眼鏡蛇式 Cobra Pose

鼻子過敏怎麼辦
眼鏡蛇式在運動後收操或是瑜伽中都相當受歡迎

眼鏡蛇式姿勢的重點在於伸展脊椎,運用前鋸肌使肩胛骨維持中立,對抗手臂的推力,當手臂推撐時,肩膀並不會上提,但脊椎會抬高。雖然標準動作是在後仰時吸氣,但在呼氣時後仰也可提供極大的助益。那麼這個廣受歡迎的動物式瑜伽,究竟有什麼魅力讓大家特別喜歡眼鏡蛇式?主要是它能夠幫助減輕壓力或是焦慮、讓呼吸更加順暢(減緩氣喘發作頻率和鼻子過敏症狀)、改善肩頸痠疼痛增加靈活度舒緩坐骨神經痛。當有上述困擾者,不妨試試看執行眼鏡蛇式吧!

6. 鱷魚式 Four-Limbed Stick Pose

核心肌群
鱷魚式也被稱為四柱式,故其中英文才會有所差異

鱷魚式動作維持這個跟重力有關的姿勢時,幾乎會用到所有的呼吸肌以及手臂和肩帶。這種程度的肌肉施力會對橫隔膜的位移產生強大的穩定作用,橫隔膜得和相當大的阻力對抗,若要讓該姿勢更有進展,肌肉的施力必須更有效率,進而增加身體長時間維持鱷魚式並順暢呼吸的能力。是不是覺得鱷魚式看起來和我們熟知的「平板式」有些許相像呢?沒錯!當我們要執行鱷魚式前必會先經過平板式的姿勢,其需要的肌肉穩定性相對更高。而該鱷魚式動作不僅能鍛鍊手臂肌肉,還能強健我們的腹部核心肌群,當然也因該動作需要的肌力較多,執行上會有些困難,建議大家若要施作切記安全為上。

7. 烏鴉式(鶴式)Crow Pose

平衡感
烏鴉式動作能有效增加上肢肌力以及加強身體的平衡性

鳥類式動作(如鷹式、公雞式等)都需要精準且有力的脊椎肌力,該烏鴉式動作,由於胸椎處於屈曲狀態,因此肋廓的呼吸動作會受到極大限制,下腹部因腹部深層肌肉以及髖關節屈肌的動作,而得到某種程度的穩定,但上腹部相對會有較大的活動空間。但該動作屬於較為進階的姿勢,挑戰性會更高,建議施作前須有專業的瑜伽老師在旁協助,以避免造成身體傷害。那麼該烏鴉式對於人體有什麼幫助呢?施作該動作其實可以強化我們的手臂伸展緊繃的背部以及提升專注力,因為要維持一定的平衡必須有大量的專注力才不會倒下。

8. 孔雀式 Peacock Pose

背肌訓練
孔雀式動作能夠強化背部肌肉,想要有美美的背肌曲線可以試試看

孔雀式姿勢牽涉到胸椎屈曲、肩胛骨外展以及頸椎伸展的動作,並在前臂旋後的情況下用手臂達到平衡,而這也改變了肘關節的動作,並且讓肱二頭肌發揮更多作用。但該動作對於有高血壓、十二指腸潰爛或是心肺較不好的患者較不宜施作,若仍想施作,建議須先經過專業醫生或是瑜伽老師確認後再進行。因孔雀式伸展及其用到手腕的性質,它能夠幫助人體胃部的消化增加手腕的靈活度強化腹部改善贅肉,想要和凸出來的肚子說再見,不妨可以試試看孔雀式瑜伽!

9. 蠍子式 Scorpion Pose

核心肌群
蠍子式動作屬於需要有瑜伽底子的人施作,因技巧和危險度較高

蠍子式動作的支撐基礎是由前臂、肋廓和胸椎構成的,因此這些結構必須相當穩定,才能維持平衡,在肋廓緩步往地面壓低的同時,胸椎可以擁有更多的活動度,頭部可以上抬,讓胸椎得以繼續伸展。特別需要注意的是,通常蠍子式會從孔雀起舞式進入,從孔雀起舞式到蠍子式會需要經過平衡點的轉移,過程中須維持頭部上抬,否則腿部有可能會把平衡點移過頭,導致身體往後翻落造成危險,正因為如此瑜伽老師通常不建議初學者逕自施作蠍子式,避免造成身體的傷害,該動作較適合熟練瑜伽的人施作。蠍子式可以幫助緊實臉部肌膚按摩橫隔膜增加大腦含氧量進而增強記憶力,現實世界沒有哆啦A夢的記憶吐司,可以試試看蠍子式瑜伽幫助大腦記憶吧!

10. 下犬式 Downward-Facing Dog Pose

運動
下犬式姿勢是許多瑜伽愛好者及運動員喜愛的姿勢之一

下犬式動作從呼吸角度來說,其屬於倒立姿勢,由於倒立會自然促使橫隔膜往頭部移動,腹肌便可以進行深度呼氣。同時這動作也會伸展到背部和臀部的肌肉,是全身性肌肉放鬆非常好的一個動作,因此當運動過後許多運動員會施作下犬式幫助雙腿進行伸展、舒緩肌肉及痠痛;另外忙碌上班族長期維持同一姿勢容易有慣性駝背或是脊椎側彎問題,下犬式也能夠針對姿勢正確所引發的疼痛感做舒緩。該姿勢不用像前述蠍子式及烏鴉式來的需要有瑜伽底子才能施作,平時不妨下班回家後做個下犬式,讓你的全身緊繃的肌肉得到釋放的感覺吧!

透過上面幾個動物瑜伽的分享,是否也覺得從這些動物身上習得瑜伽奧妙的印度瑜伽學者很令人敬佩呢?他們無私地傳授給世人,從每一個瑜伽動作中不僅享受到心靈的富足、沈靜,還能幫助身體各處不管是肌肉緊繃又或是姿勢不良的改善,是不是想拾起瑜伽墊,來場瑜伽之旅呢?
但還是要貼心小提醒: 許多瑜伽動作其實跟重訓動作一樣,都是需要循序漸進的練習,不要急於一次就要到位,少數幾個較危險的動作(如蠍子式、烏鴉式),若是仍處於不熟悉的狀態,一旁建議都還是要有專業的瑜珈老師進行指導練習喔!切勿自行嘗試,以避免造成身體傷害。

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編輯整理:Karen
Credit:yanalya / Freepik
資料參考:《瑜珈解剖書_解開瑜珈與人體的奧秘 》、運動星球
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