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體脂肪如何消除?營養師提醒:別忽略優質蛋白質、維生素B群和C的重要性!

維生素的缺乏,與肥胖有密不可分的關聯,已有研究指出,肥胖人群大多都有維生素缺乏的現象:若過多脂肪堆積在體內,將造成人體代謝分泌失衡,甚至導致維生素過度耗損而產生病理症狀。

Spark 小編

飲食不均,最先聯想到的總是肥胖與慢性疾病。其實,失衡的飲食也會造成人體肌肉流失必需營養素的攝取不足,特別是常被忽略的維生素與礦物質。其中維生素的缺乏,甚至與肥胖有密不可分的關聯。

已有研究指出,肥胖人群大多都有維生素缺乏的現象,尤其是維生素A、D、E、K等脂溶性維生素,以及B群中的葉酸、維生素B12和維生素C。脂肪組織屬於身體的代謝與內分泌器官,若過多脂肪堆積在體內,將造成人體代謝分泌失衡,甚至導致維生素過度耗損而產生病理症狀。

那麼,蛋白質、維生素B群和維生素C與體脂之間,究竟存在著何種關聯?

補充足夠蛋白質,幫助「高品質」增肌減脂

上篇分享中營養師曾提到,蛋白質有增加餐後飽足感的效果。之所以能增加餐後飽足感,是因為蛋白質會促進小腸分泌飽腹激素(GIP、GLP-1)來延緩胃的蠕動與排空,同時也抑制胃分泌饑餓素(ghrelin),讓人腦不會收到飢餓素的刺激而一直有想吃東西的慾望。

延伸閱讀:從荒野求生節目【原始生活21天】來看人體對蛋白質的需求反應

除了增加飽足感、減少進食慾望外,一項來自荷蘭研究更明確地指出,優質蛋白質的攝取對於減脂有正向的影響:他們讓研究受試者每天多攝取52克的牛奶蛋白,並於三個月後與另一組沒有額外攝取牛奶蛋白、但維持相同體重和活動量的受試者們相比,發現每天多攝取牛奶蛋白的受試者們體脂肪有明顯的下降,而另一組的體脂肪則與三個月前差異不大[1]

此外,過去研究指出,若每日蛋白質總攝取量超過每日建議量(RDA)(>0.8克/每公斤體重/天),可幫助節食或輕斷食期間消耗體內堆積的脂肪,並避免肌肉量的流失,達到所謂「高品質」增肌減脂的效果。

也因蛋白質具有增加飽足感與減少脂肪堆積的雙重優點,近年來高蛋白質飲食逐漸被認定成為一種新的減重策略。

不只是提神,三大營養素代謝都需要維生素B群

提到維生素B群,大多數人對其功能的印象絕對是提神好幫手。其實,維生素B群在人體中扮演著更重要的角色—促進新陳代謝、能量轉換。代謝過程中,維生素B群可幫助三大營養素(糖類、脂質、蛋白質)轉換成能量,使醣類被有效利用,避免多餘的熱量轉變成脂肪堆積;同時,維生素B群也可促進蛋白質組成,幫助修補肌肉等身體組織。

一篇來自美國的研究發現,血液中維生素B12與葉酸濃度較低,與較高的體脂肪有關,而維生素B1與B2會參與人體的能量代謝,攝取足夠與否也會影響脂肪在人體中生成的多寡[2]。另一篇來自韓國的研究指出,較低營養品質指數( index of nutritional quality (INQ))的蛋白質、葉酸、維生素B6、維生素C和較高的體脂有關[3]

營養師推薦:一口吃下6g蛋白質以及9種維生素礦物質的Spark Bite優蛋白巧克力

沒感冒也要攝取充足!維生素C幫助你抗氧化、代謝體脂肪

每當快感冒時,我們總是先想到要補充維生素C,但維生素C的重要性及威力,其實遠遠不止於預防感冒。過去研究發現,飲食中攝取充足的維生素C,有利於降低罹患高血壓、膽囊疾病、中風、癌症、動脈粥狀硬化等疾病的風險[4][5]

其中,多數疾病與肥胖有高度相關。人體代謝時產生的代謝廢物即為自由基,而肥胖者體內所產生的自由基較一般人多,過多的自由基可能會破壞細胞、使身體發炎,增加各種疾病的罹患風險,特別如糖尿病、心血管疾病…等慢性疾病。

而維生素C屬於抗氧化營養素,可降低人體內的自由基,保護細胞健康及降低發炎反應;此外,維生素C也協助人體脂肪代謝、調節壓力荷爾蒙的分泌,讓脂肪在體內不會過度堆積。因此,補充維生素C不僅可提供抗氧化的功效,也可預防脂肪堆積及降低肥胖造成的疾病風險。

國外一項針對治療肥胖及炎症相關的研究,使用維生素C作為抗氧化劑治療,除了可有效降低體內自由基外,血液中維生素C的濃度也與體脂肪率呈負相關[6]。原因可能為脂肪的氧化代謝需要透過肉鹼的輔助,而維生素C可幫助體內合成肉鹼。因此,當體內維生素C濃度較低或不足時,肉鹼代謝脂肪的能力亦會受到影響。

綜上所述,蛋白質、維生素B群及維生素C的攝取,會影響身體能量的代謝,但較難確定的是,因較高體脂肪造成營養素的消耗,還是因缺乏上述營養素攝取而導致肥胖風險增加。

不過可以確定的是,這些營養素在人體能量、體脂肪的代謝作用中都佔著舉足輕重的地位。因此,想要與高居不下的體脂說再見,維持良好飲食生活習慣,多從原態食物中攝取充足且均衡的營養,才是最有效的不二法門!

文字:營養師廖誼青
編輯整理:Joan
圖片提供:Spark Protein
參考文獻:
[1] Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Changes in body fat percentage during body weight stable conditions of increased daily protein intake vs. control. Physiol Behav. 2010 Dec 2;101:635-8.

[2] Gunanti IR, Marks GC, Al-Mamun A, Long KZ. Low serum vitamin B-12 and folate concentrations and low thiamin and riboflavin intakes are inversely associated with greater adiposity in Mexican American children. J Nutr. 2014 Dec;144:2027-33.

[3] Cho YA, Kim DY, Choue R, Lim H.   Changes in Dietary Quality among Vietnamese Women Immigrants in Korea and Comparison with Korean Women. Clin Nutr Res. 2018 Jul;7:178-188.

[4] Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013;28:314-328.

[5] Jacques PF. Effects of vitamin C on high-density lipoprotein cholesterol and blood pressure. J Am Coll Nutr. 1992;11:139–144.

[6] Garcia-Diaz DF, Lopez-Legarrea P, Quintero P, Martinez JA. Vitamin C in the treatment and/or prevention of obesity. J Nutr Sci Vitaminol. 2014;60(6):367-79.

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