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4321飲食法|用想像組合你的一餐

數字飲食法、數字斷食法的設計讓我們能夠更加簡單地去記憶、去調整自己的飲食,韓國減重女王-李智秀介紹4321飲食法的特色及方式,透過簡單輕鬆的方式讓大家管控自身體重及身材不再是件難事!

Spark 小編

數字飲食法、數字斷食法的設計讓我們能夠更加簡單地去記憶、去調整自己的飲食,近期韓國刮起一陣4321減肥法熱潮,由韓國減重女王-李智秀(DANO)在著作《突破慣性激瘦飲食:無痛-20KG!減重女王DANO教你改吃速瘦料理,低卡、高纖、高蛋白,1天1次, 7天養成易瘦體質》的內容中,介紹了該飲食法的特色及方式,透過簡單輕鬆的方式讓大家管控自身體重及身材不再是件難事,只要願意起個頭,成功就在不遠之處!

|目錄:

  1. 介紹4321飲食法
    (1) 4
    (2) 3
    (3) 2
    (4) 1
  2. 適合4321飲食法的食物推薦

一、什麼是4321飲食法

我們可以把4321想像成這一頓餐點應該配置的健康分數,當我們把4321都配置好,那這頓餐點的健康分數總合就是一份『十分』完美的餐點。看到這邊相信很多人都開始覺得麻煩:只是吃頓飯為什麼還要碰數學呢?的確!講到數字不免讓人想舉白旗投降,但我們其實可以直接用圖像思考的方式預想每一餐餐點的安排,將自己作為一位小畫家。首先,閉上雙眼設想一個空盤或碗當作是一塊圖紙,把圖紙填滿接近一半的綠色大地,畫上不到圖紙三分之一的米白砂礫或咖啡色的土壤,再來學學畫一隻雞佔綠色大地的一半,最後補充一小顆油亮亮的太陽,就能變成一幅『十分』漂亮的畫作。而4321飲食法也能夠透過我們想像力進而將飲食這件事化為簡單的事情!下面將分別說各數字所代表的意義:

4321飲食法
想像力就是你的超能力!運用想像配置你的餐盤
  1. 數字4
    代表的是圖紙上的綠色大地,現代人多為外食族,出門在外若三餐有購入便當時,可以將四格的內容物選擇為『蔬菜』,不一定要非常精準,喜歡蔬菜的人當然也可以攝取多一些!當我們攝取佔了一個餐盤四成的蔬菜,代表也補充了豐富的膳食纖維,進而促進我們的腸胃蠕動。
  2. 數字3:
    代表的是圖紙上的砂礫、土壤,平時習慣吃白米的我們,不妨試著將餐盤內的白飯換為糙米或是五穀米,又或是換為其他碳水化合物來源的地瓜、南瓜等根莖類。
  3. 數字2:
    代表的是圖紙上的小動物,該數字主要是象徵蛋白質,我們儘量在每一餐餐盤內主菜選擇雞胸肉或是白肉、海鮮等脂肪含量較小的蛋白質來源,而平時運動量較大或是有重訓需求,自然所需補充的蛋白質會相較一般人來得更多。
  4. 數字1:
    代表的是圖紙上的太陽,看似渺小但其實意義重大。每個人一日攝取的油脂比想像中還要多很多,光是每一餐的料理幾乎都有使用到油的烹調、點綴,但其實再補充一些的堅果就能達到完美的程度喔!若不清楚堅果可以哪邊及時購入,目前超商都能輕鬆購入一小包隨手包,讓你每日輕鬆補充堅果。

‣ 延伸閱讀:35921減肥法|比168斷食更加簡單

二、適合4321飲食法的食物推薦

十分的飲食規劃當然也需要優秀的食材輔助我們達成,那麼所謂的優秀食材又該如何網羅、蒐集呢?火編個人很喜歡一次性去逛大賣場,把所需的食材一次帶回家,就能省去花費多次時間在採購上。以下為4321飲食法中較為推薦的食材,大家可以參考看看並將這些材料搭配其他食材,烹調為一道既健康又美味的料理!

食材
運用健康的食材,製成一道美味又營養的料理
  1. 無調味綜合堅果:
    堅果富含不飽和脂肪酸及鎂、鉀等與心血管健康相關營養素,此外堅果也是膳食纖維的良好來源,但須特別留意堅果屬於脂肪類,若一不小心補充太多可能會油脂攝取過量,進而導致肥胖,反而沒達到減肥的成果。
  2. 雞胸肉:
    『高蛋白、低脂、低卡』是目前有健身需求或是體態控管者必備的肉品,市售常見的不外乎是舒肥雞胸肉或是香草雞胸肉,自己在家也可以用水簡單川燙雞胸肉後,再搭配一些香料拌勻,就能變成一道簡單又方便的料理。
  3. 無乳糖鮮乳:
    牛奶是眾所皆知的優質蛋白質與脂肪來源,但根據研究指出:亞洲人較多有乳糖不耐症的狀況,這容易讓我們在攝取乳製品上有不適的情形,而無乳糖鮮乳保留了牛奶的優點並且也汰除了乳糖所產生的問題。
  4. 希臘式優格:
    它比一般優格的蛋白質高出許多,且脂肪含量較低,發酵後的乳製品其乳糖會轉變成乳酸,不易產生乳糖不耐症的情形。
  5. 冷凍蝦仁:
    冷凍產品完全是現代人的福音,幫助許多外食族能夠簡單帶回家加熱即可食用,而冷凍蝦仁正是近期熱門的產品,蝦仁含有豐富的蛋白質,且高於魚類、蛋等產品,此外它的脂肪含量也很低,若平時雞胸肉攝取過於頻繁而感到膩口,不妨可以試試看蝦仁。
  6. 冷凍綜合莓:
    莓果的好處多多,富含維生素A、C、K 以及葉黃素、花青素、水溶性膳食纖維,能夠幫助我們補充容易忽略的營養素,還能作為簡單的小零食。
  7. 冷凍青花菜:
    十字花科的青花菜富含維生素 A、C 以及鈣質、膳食纖維,是廣為人知的非常健康又營養的食材,且青花菜搭配其他食材也很適合,不容易有踩雷情形!
  8. 冷凍米粒狀花椰菜:
    花椰菜米相比普通米飯,不但熱量更低,纖維更高,更多了維生素C、K 等營養素,現今許多健康餐盒店家都有販售使用花椰菜米組成的飯盒,若未曾嘗試過,也可以先至這些小店購入一個餐盒吃吃看喔!
  9. 奇亞籽:
    含有益於人體的多元不飽和脂肪酸 Omega-3,以及豐富的礦物質和膳食纖維,提供我們飽足感更促進腸胃蠕動。
  10. 低脂切片乾酪:
    起司裡含有豐富的蛋白質和好的油脂,加上大量的鈣質、維生素B,最重要的是吃起來好吃,配合冷凍青花菜,簡單拿去微波即可上桌。

初期硬是去轉變舊有的生活習慣確實會很不習慣,比起平時的隨便吃,4321 飲食法雖然已經很簡單了,但我們還是需要去做事前的準備及心態調整,而「為什麼」想要減重的目標則不能忘記,例如習慣自行料理的你,可以提前一天備餐。『怠惰』是減肥的最大阻礙,當我們維持好 4321 飲食法的每一餐,長期處於習慣後執行起來也就得心應手囉!

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