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吃素會營養不良?試試營養師推薦的五種優質植物蛋白來源

並非只有奶蛋魚肉類才能補充到優質蛋白,植物性的蛋白質來源也相當豐富,且富含膳食纖維、植化素、維他命和礦物質等對健康有益的營養素。在此,我們介紹五種較常見的優質植物蛋白來源,以及能攝取到足夠且完整優質蛋白質的簡單飲食技巧。

Spark 小編

現今健康茹素已成為世界趨勢,台灣素食人口更是高達三百萬人,位居世界第二,並於2020年被CNN評選列入「世界十大素食友善城市」。過往許多人吃素的原因可能和家庭傳統或宗教信仰有關,但現今全球正吹起一股吃素愛地球的活動,例如Greenpeace綠色和平組織發起的『全體素立』行動,邀請你用少肉多蔬的方式,減緩工業化畜牧對環境帶來的衝擊。許多好萊塢名人甚至是因為關注動物保護議題而成為Vegan純素飲食者,如《艾倫秀》主持人艾倫狄珍妮、Miley Cyrus 麥莉希拉、Liam Hemsworth 連恩漢斯沃等,但不論你或你身邊的人吃素的原因為何,如何健康吃素都是我們首要關注的議題。

以下幾點是大家比較常聽到的吃素的好處/及吃素的壞處

*吃素的好處:

1.降低肥胖和腸癌的機率

根據梅奧醫院(Mayo Clinic)的資料指出,攝入大量紅肉和加工肉類會改變腸道微生物組成,導致慢性炎症,增加肥胖和致癌的風險。

2.減少便秘、痔瘡等風險

蔬食飲食較葷食飲食能有更多的纖維攝取量,促進腸道健康、幫助排便。

3.減少碳排、地球友善

根據綠色和平組織公布的數據,若每人一天由肉食改成素食,平均每人一天可減去約2.2公斤的碳排放量,相當於全台三個小時供電量所造成的碳排放量。

*吃素的壞處:

1.蛋白質攝取量長期不足導致免疫功能下降

蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,一旦缺乏,便會使免疫細胞中的淋巴球數量大幅降低,進而導致人體免疫力下降。

2.增加肌肉流失和肌少症上身的風險

全素飲食因缺乏奶、蛋、魚肉類而無法獲得豐富蛋白質,再加上自身若沒有規律運動的習慣,容易導致肌肉加速流失、甚至演變成肌少症。

3.維生素供給不全面-

如維生素B12缺乏症(維生素B12主要存在於動物性食物中)

在吃素的壞處中,最常被提到的就是蛋白質以及微量元素攝取不足所導致的健康問題,但事實上,並非只有奶蛋魚肉類才能補充到優質蛋白,植物性的蛋白質來源也相當豐富,且富含膳食纖維、植化素、維他命和礦物質等對健康有益的營養素。

今天Spark營養師Joan要來為大家介紹五種較常見的植物性優質蛋白質來源,以及能攝取到足夠且完整優質蛋白質的簡單飲食技巧。

常見的5種植物性蛋白質來源

1. 黃豆及黃豆類製品

黃豆及其製品是目前市面上最常見植物性蛋白質來源。黃豆因富含完整必需胺基酸的組成而被譽為「植物界肉類」,市面上常見的黃豆類製品如板豆腐(傳統豆腐)、小方豆乾都是補充黃豆蛋白質的良好來源,大約80g的板豆腐就有相當於一顆雞蛋的蛋白質含量。此外,黃豆也富含鈣質及黃豆異黃酮,前者能幫助茹素者補充飲食中需要的鈣質,後者則對於預防心血管疾病、癌症預防及荷爾蒙代謝都有幫助。

在吃素的壞處中,最常被提到的就是蛋白質以及微量元素攝取不足所導致的健康問題,但事實上,並非只有奶蛋魚肉類才能補充到優質蛋白,植物性的蛋白質來源也相當豐富,且富含膳食纖維、植化素、維他命和礦物質等對健康有益的營養素。

2. 黑豆

黑豆和黃豆一樣都是大豆的一員,只是品系不同。除了和黃豆營養價值相當外,黑豆烏黑亮麗的外皮還多了一種特別的營養素–「花青素」。花青素的抗氧化約為維生素E的50倍,能幫助清除自由基、保護體內細胞的完整及健康,也能抑制體內的發炎反應、保護心血管健康。另外黑豆也含有豐富的維生素B群,對於容易缺乏維生素B群的茹素者們來說也是一個良好的補充來源。

在吃素的壞處中,最常被提到的就是蛋白質以及微量元素攝取不足所導致的健康問題,但事實上,並非只有奶蛋魚肉類才能補充到優質蛋白,植物性的蛋白質來源也相當豐富,且富含膳食纖維、植化素、維他命和礦物質等對健康有益的營養素。

3. 鷹嘴豆

鷹嘴豆在台灣又被稱作「雪蓮子」,富含維生素C、鎂、鈣等營養,常使用於地中海、印度等異國料理,雖然不如大豆的蛋白質含量那麼豐富,但同樣富含多種胺基酸而成為素食健康料理的明星食材,一杯120ml的鷹嘴豆有相當於一顆雞蛋的蛋白質含量。鷹嘴豆可與堅果一起攪打成泥、加點檸檬汁拌入沙拉,或直接與糙米一起炊煮成全穀雜糧飯,讓米飯富含的甲硫胺酸與鷹嘴豆富含的離胺酸互補以攝取到完整的必需胺酸基酸。

在吃素的壞處中,最常被提到的就是蛋白質以及微量元素攝取不足所導致的健康問題,但事實上,並非只有奶蛋魚肉類才能補充到優質蛋白,植物性的蛋白質來源也相當豐富,且富含膳食纖維、植化素、維他命和礦物質等對健康有益的營養素。

4. 堅果

堅果富含單元不飽和脂肪酸⍵-9、鎂、鉀等營養素,對於心血管健康及抗發炎相當有益。此外,堅果也是植物性蛋白質的良好來源,其中花生、杏仁屬於蛋白質含量較豐富的堅果,南瓜子、開心果跟腰果的蛋白質品質則在堅果中相對較好,並且南瓜子還富含茹素者容易缺乏的「礦物質鋅」,有助於皮膚細胞的修復及維持免疫系統的健康。不過堅果類屬於油脂含量較豐富的食物,建議每天攝取「半個手掌心」的堅果是最適合的份量。

在吃素的壞處中,最常被提到的就是蛋白質以及微量元素攝取不足所導致的健康問題,但事實上,並非只有奶蛋魚肉類才能補充到優質蛋白,植物性的蛋白質來源也相當豐富,且富含膳食纖維、植化素、維他命和礦物質等對健康有益的營養素。

5. 綠色蔬菜

是否很意外呢?其實綠色蔬菜也是豐富的植物性蛋白質來源,如半杯綠色花椰菜就含有2克蛋白質、半杯菠菜則含有3克蛋白質、半杯豌豆含有3.5克蛋白質,其他如蘆筍、球芽甘藍等綠色蔬菜也是豐富植物蛋白的來源。不僅如此,綠色蔬菜還能提供鉀、鎂、維生素K、維生素C及葉酸等營養素,保護心血管及體內細胞的健康。

在吃素的壞處中,最常被提到的就是蛋白質以及微量元素攝取不足所導致的健康問題,但事實上,並非只有奶蛋魚肉類才能補充到優質蛋白,植物性的蛋白質來源也相當豐富,且富含膳食纖維、植化素、維他命和礦物質等對健康有益的營養素。

除了上述五種常見的植物性蛋白質來源,還有一種營養師也非常推薦給全素飲食和一般素食者補充的蛋白質來源-豌豆蛋白。豌豆蛋白是一種從豌豆分離出的蛋白質原料,主要用來製作奶類替代食品,例如非奶製純素起司。豌豆蛋白主要從黃色豌豆(學名Pisum sativum) 所萃取。豌豆蛋白分離出的豆球蛋白,其特性有些類似於酪蛋白,因此豌豆蛋白製品常被用來替代乳清蛋白食品,也就是植物性高蛋白飲品

而你可能會好奇,豌豆和大豆一樣都是豆類,為什麼在推薦植物來源的高蛋白飲品時,營養師會特別推薦豌豆蛋白呢?原因其實是在於豌豆蛋白『低過敏性、好消化吸收、且較無基因改造疑慮』的三大特性,豌豆蛋白其低過敏性的特色,甚至吸引了許多原先有在喝乳清蛋白但因擔心乳糖不耐、容易脹氣長痘等症狀的健身族群,轉而開始喝豌豆蛋白飲品。

然而豌豆蛋白卻也不是完全沒有缺點,『豆腥味重、粉感重、鈉含量高』是豌豆蛋白三個比較為人詬病的印象。許多人在喝豌豆蛋白時,會覺得怎麼鹹鹹的,原因是豌豆蛋白在分離萃取的工序中會加入鈉鹽,因此分離後的豌豆蛋白粉會有淡淡的鹹味,也因此導致鈉含量上升。而豆腥味則是因著每個廠牌使用的豌豆蛋白產地來源不同,豆腥味的濃厚程度也不同。(若是對豆腥味比較敏感的人,建議可以嘗試Plantiigood全植優蛋白飲,Plantiigood選用不同產地的豌豆蛋白,用特殊工法去除豆腥味,雖然不能說將豆腥味降為零,但相對其他品牌而言,根據不同產地的豌豆蛋白風味做挑選,其實就已經能將豆腥味減少許多了。)

攝取植物蛋白也有小技巧

若以植物蛋白作為唯一蛋白質來源的茹素朋友們,有2點飲食技巧需注意:

1. 植物性蛋白質除了黃豆、黑豆等大豆蛋白質外,多數為「不完全蛋白質」,即無法具備所有人體必需的胺基酸,因此需藉由同時攝取多種植物蛋白質來互相補足各種必需胺基酸,像是一餐中最好能有全穀類搭配豆類,以及多攝取不同的蔬菜來幫助完整蛋白質的攝取。

植物性蛋白質除了黃豆、黑豆等大豆蛋白質外,多數為「不完全蛋白質」,即無法具備所有人體必需的胺基酸,因此需藉由同時攝取多種植物蛋白質來互相補足各種必需胺基酸,像是一餐中最好能有全穀類搭配豆類,以及多攝取不同的蔬菜來幫助完整蛋白質的攝取。

2. 豆類因富含難以消化的寡醣類,常使腸胃道產生大量氣體而導致脹氣,建議可先將豆類浸泡在水中約4小時,並加長烹煮時間(至少40分鐘),幫助去除豆類中的寡糖以減少脹氣。

外食族必看!10間台北素食餐廳推薦

然而忙碌的上班族可能難以顧及這麼複雜的飲食內容,這裡也推薦幾家美味又健康的素食餐廳:

  1. Miacuccina
  2. Plants eatery
  3. 原素食府
  4. Herbivore
  5. 小小樹食
  6. 二本餐廳
  7. 蔬軾
  8. uncle Q vegan
  9. Vegan Amore蔬慕
  10. 3 idiots toast & curry 三個傻瓜印度蔬食

若是想健身的茹素朋友在運動前可能難以同時吃入大量的食物,建議可以通過飲用蛋白質含量較豐富的植物性蛋白飲品來幫助補充營養,如濃度較高的豆漿、豌豆蛋白飲品等。有些全植物性的優質蛋白飲也會添加每天必需的營養素維生素B群、C和礦物質鈣、鋅等營養素幫助無暇準備餐點的茹素朋友們能夠有一定的營養補充。

想健身的茹素朋友,建議可以通過飲用蛋白質含量較豐富的植物性蛋白飲品來幫助補充營養,如濃度較高的豆漿、豌豆蛋白飲品等
豌豆蛋白飲讓茹素朋友輕鬆補充蛋白質

若是容易對大豆蛋白質產生脹氣、腹瀉或是慢性過敏的朋友,建議可以挑選「豌豆分離蛋白」的全植優蛋白飲來補充蛋白質,豌豆蛋白為低過敏性、不含麩質的優質蛋白來源,相較乳清蛋白及大豆蛋白,不易引發飲用後腹瀉、脹氣或長痘膚況問題。適合對牛奶、麩質或大豆過敏,及全素飲食者作為運動前後、忙碌上班期間及日常生活的蛋白質營養補充。

豌豆蛋白為低過敏性、不含麩質的優質蛋白來源,相較乳清蛋白及大豆蛋白,不易引發飲用後腹瀉、脹氣或長痘膚況問題。適合對牛奶、麩質或大豆過敏,及全素飲食者作為運動前後、忙碌上班期間及日常生活的蛋白質營養補充。
Plantiigood選用低過敏性、不含麩質的豌豆蛋白來源

綜上所述,植物性蛋白質來源不僅豐富,且不含膽固醇,更富含每天必需的膳食纖維和各種維生素、礦物質及植化素(如葉黃素、花青素等),對腸道細胞健康、心血管代謝、維持正常免疫功能都是不可或缺的重要營養素。無論是否茹素,建議每天都應至少攝取1-2份(約14g)的植物性蛋白質以獲得多樣化的優質蛋白質來源,並養成規律運動習慣,才能幫助蛋白質及各種營養素的利用以維持健康良好的體態!

圖片來源:Spark Protein、pexels、pngtree

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