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大吃也能瘦?營養師:這是真的,只要吃對食物就可做到

大吃也能瘦?營養師:這是真的,只要吃對食物就可做到

「營養師,我可以大口吃又能瘦嗎?」這是減重者說不出口的心願。以往都會被認為癡(吃)人說夢話,但根據 Obesity 期刊的研究顯示:高蛋白飲食比高脂肪或高醣類的膳食,可增加更多的餐間飽足感!

到底為什麼蛋白質可以延緩飢餓感呢?

Cell Matabolism 一書中提出具體的生理變化:攝取蛋白質後,飢餓感下降得較多!


蛋白質可促使腸道激素 PYY 的分泌,而 PYY 本身是一種抑制食慾的體內荷爾蒙。以正常體重與肥胖者來研究,在分別給予高醣類、高脂肪、高蛋白質的飲食後,在攝取高蛋白組的受試者中血液中 PYY 濃度達到最高,並在餐後三十分鐘後到三小時以內的飢餓感都呈現最低!

此外,在另外一個臨床研究中發現,以高蛋白低脂(蛋白質佔總熱量的 25%)與正常蛋白低脂(蛋白質佔總熱量的 12%)進行六個月的對照觀察,發現高蛋白質飲食確實可調整食慾,進而影響食物的攝取量,來達到體重管理、脂肪量減少的效果哦!此外,在順利減重後的維持期,如果將飲食中蛋白質從15%補強到18%,還可讓復胖的體重減少一半!

所以,營養師推薦在減脂階段的朋友,讓每日蛋白質攝取量佔總熱量的 20%,舉例來說:以健康女性1400 大卡來換算,一天要吃 70 公克;而健康男性 2200 大卡則是 110 公克。特別要注意的是,台灣人的早餐容易蛋白質吃得太少,營養師幫助大家好記憶:早餐蛋白質也要佔全天進食量的 20% 哦!簡單來說,女性早餐要吃 14 公克,男性早餐要吃 22 公克!

這些蛋白質等同於哪些日常食物呢?14 公克大約是一個新鮮屋的豆漿或牛奶,男生額外加一顆雞蛋就好囉!

 

參考資料:

  1. van der Klaauw AA et al(2013) High Protein Intake Stimulates Postprandial GLP1 and PYY Release. 21(8):1602-1607.
  2. Rachel L.Batterham et al(2006) Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Matabolism. 4(3):223-233

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