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營養師公布減脂黃金方程式,除了蛋白質,一定要再搭配這樣東西

營養師公布減脂黃金方程式,除了蛋白質,一定要再搭配這樣東西

最佳的減脂方式,運動搭配豐富蛋白飲食和適度醣類就可以囉!


隨著運動風氣的盛行,還有蛋白質補充品的普遍推廣,許多人最愛問這件事:「減脂肪一定要吃高蛋白嗎?」相信你一定想過:高蛋白飲食到底要多麼高呢?


The Journal of Nutrition 期刊曾發表:在減重期間中,透過豐富蛋白質飲食並且輔助運動,即可有助於體重和體脂肪減少!


研究中總共有熱量相同的四種監測組別,分別為:PRO(豐富蛋白質飲食為主)、PRO+EX(豐富蛋白質飲食加運動)、CHO(足夠醣類飲食為主)、CHO+EX(足夠醣類飲食加運動)。


在為期四個月的觀察期間,配合的運動模式也十分輕鬆,每週至少步行 5 天,每次 30 分鐘,再加上 2 30 分鐘的阻力訓練,以中強度每組 12 下即可。

研究發現:飲食搭配運動的減脂效果較佳,其中以豐富蛋白質、適度醣類飲食加運動的減脂程度最好!這類型飲食的營養素比例為每公斤體重 1.6 公克的蛋白質,而醣類佔每日熱量的 40 %。

這個結果有別於大部分民眾認知的特殊飲食,例如蛋白質要吃到每公斤體重 2 公克的高蛋白飲食、或者醣類少於 20% 的每日熱量之低醣飲食才有較好瘦身效果。其實,只要豐富蛋白質、適度醣類飲食就可以減少蠻多的體脂肪,甚至運動的強度也沒有想像中這麼高,是在日常生活就可以做到的運動方式!

那麼,如何在一般飲食中攝取到實驗中的蛋白質數量呢?

營養師以健康女性 1400 大卡來分配飲食內容,一天喝 1 瓶大的新鮮屋牛奶、5 個手掌大的肉片;而健康男性 2200 大卡則是一天喝 2 瓶大的新鮮屋牛奶、2 個雞蛋、7 個手掌大的肉片。如果不容易吃下這些食物的話,以一些高蛋白的點心或沖泡飲來補足,也是蠻不錯的方式哦!

不過,貼心小提醒:攝取太多的蛋白質還是有體脂肪儲存的困擾哦!市面上一份的乳清蛋白沖泡飲,大約含有 14-30 公克不等的蛋白質量,約略等同於 1.5-2 個手掌大小的肉片。因此,如果使用蛋白質補給品時,記得從一般飲食扣除蛋白質的總攝食量哦!

參考資料:

  1. Donald K. Layman et al(2005). Dietary Protein and Exercise Have Additive Effects on Body Composition during Weight Loss in Adult Women. The Journal of Nutrition. 135(8):1903–1910

     

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