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運動後飲食三大關鍵 營養師:運動後24小時都是肌肉修復的黃金時期

運動後飲食三大關鍵  營養師:運動後24小時都是肌肉修復的黃金時期

蛋白質補充分次吃 不一定急於30分鐘內

常常聽人家說運動後30分鐘是蛋白質補充的最佳時刻,但真的是這樣嗎?聽聽營養師不同的說法!『其實我們肌肉的建造現在已經透過研究論文顯示,他不只是在單單破壞完的那個短暫的時間,而是在一整天運動過程後的二十四小時都是肌肉修復的黃金時期,不一定要在30分鐘內把所有蛋白質吃完,而是應該分次的。』營養師周佑庭說。她也舉例,假設你是早上運動的人,那除了午餐可補充蛋白質,下午其實也可以補充些富含蛋白質的零食,晚餐也可再吃,不需要集中在一個特別的時刻,而是分散在一天的時間當中都可攝取蛋白質,這樣對肌肉的增長才是真正有幫助的。

豐富蛋白質和適度醣類 即可達到減脂效果

研究發現,飲食搭配運動的減脂效果較佳,其中以豐富蛋白質、適度醣類飲食加運動的減脂程度最好!這類型飲食的營養素比例為每公斤體重 1.6 公克的蛋白質,而醣類佔每日熱量的 40 %。這個結果有別於大部分民眾認知的特殊飲食,例如蛋白質要吃到每公斤體重 2 公克的高蛋白飲食、或者醣類少於 20% 的每日熱量之低醣飲食才有較好瘦身效果。其實,只要豐富蛋白質、適度醣類飲食就可以減少蠻多的體脂肪,甚至運動的強度也沒有想像中這麼高,是在日常生活就可以做到的運動方式!

補充適量維生素C、E、與Beta胡蘿蔔素

運動這樣吃就對了一書中提到,劇烈的運動過程中,難免會發生一些運動傷害,例如扭傷、拉傷、或關節損害,這些受傷組織中的粘膜會釋放出鐵離子與氧氣交互作用,導致自由基的大量生成,而自由基則和我們人體的疾病和衰老有關,此時,增加維生素C、E、與Beta胡蘿蔔素等營養素的攝取,可緩慢減少體內的自由基,縮短運動傷害的恢復期。

來源:營養師周佑庭、運動這樣吃就對了》作者/梁家瑋, 梁峻嘉, 陳小薇

圖片來源:Unsplash

編輯整理:Karen Chang

 

 

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