Spark Life 生活誌

肌少症離你還很遠?來看肌少症成因你就知道為什麼現在就要開始練身體了!

肌少症離你還很遠?來看肌少症成因你就知道為什麼現在就要開始練身體了!

肌少症,顧名思義就是人體隨著年紀增長而造成肌肉量流失,伴隨而來的生理功能下降,例如許多長者會出現手轉瓶蓋或如廁的困難。除了失能的狀況,肌少症也和老年人死亡風險呈正相關,特別是銀髮族在肌肉量減少後,跌倒風險上升,若傷到髖骨則可能進而影響行走能力、活動能力,種下慢性病因。

目前肌少症的診斷和定義如下:

📍指標一:骨骼肌質量異常

  • 骨骼肌質量 (ASM)四種測定方法

電腦斷層

computerizedtomography, CT

核磁共振

magneticresonance imaging, MRI

生物電阻抗分析

bioelectrical impedanceanalysis, BIA

雙能量 X 射線吸收儀

dual energy xray absorptiometry, DXA


📍
指標二:生理表現評估

肌力

muscle strength

活動力的表現

physical performance

  • 握力是最常用來檢測肌力的方式,而活動力表現會使用步行來測試,像可以自行過馬路就是日常生活可以觀察的指標。

而肌少症標準有歐洲、美國等等的版本,有鑑於亞洲人在身體組成上和歐洲人有顯著的差異,以下我們提供亞洲肌少症小組(AWGS)定義的標準:

  • 亞洲人肌少症診斷標準2013

 

檢測方法

指定定義

肌肉量

BIA生物電阻分析儀

 

DXA骨質肌肉密度測量儀

男性小於7kg/m2

女性小於5.7 kg/m2

肌肉力量

握力器

男生小於26公斤

女生小於18公斤

身體表現

正常速度走5公尺取平均值

走路過斑馬線沒有問題

 

30歲肌力達到巔峰,50歲後肌肉量快速下滑

根據下方圖表可以看出,20-30歲時肌肉量和肌力達到巔峰,圖表中年紅線位置為50歲,可以看到右側肌肉量會隨著年齡增加,逐年下滑。

預防肌少症發生最好的方法,是青少年階段就盡可能提升肌力,鍛鍊力量。中年則維持肌肉量,減少肌肉流失。

 

『重量訓練』結合『皮拉提斯』為近年國際盛行的肌少症解決方案

 

1.皮拉提斯是一項動態的訓練,同時也由一些動態平衡的動作所組成,針對老年人容易跌倒的身體重心轉移練習,可由此方法進行強化。

2.皮拉提斯屬於低強度的阻力訓練,可以讓老年人循序建立肌力,和韌帶穩定性,過程中也不會造成關節(膝蓋)(下背)過度負擔,可以避免老年人在訓練過程受傷,當基礎能力建構出來後,再透過重量訓練把肌力進一步的提升,這方法對於骨質密度和肌肉力量都有幫助。

3.在國外物理治療醫學界透過皮拉提斯來進行復健已經是行之有年的做法,這訓練的特性很大一點是『精準』可以透過調整器械床彈簧來強化老人年較弱或是萎縮的肌肉,在訓練過程中彈簧所提供的張力是會隨時改變的,因此肌肉需要更費力的控制動作,這方式和啞鈴和重量訓練是截然不同的。

4.增加骨質密度和肌肉量重量訓練方法

  • 需要承重的耐力訓練、重量訓練
  • 中強度到高強度運動
  • 每天運動30-60分鐘,包含多樣性訓練模式
  • 研究指出,骨礦物質密度和肌力呈現正相關

 

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 本文由 伊格運動 授權轉載。原文請見

編輯/Karen

圖片來源/pexels

 

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