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營養師分享增肌效率最大化的四個重要概念

營養師分享增肌效率最大化的四個重要概念

只要吃蛋白質就能長肌肉嗎?


雖然肌肉構成主要的營養是蛋白質,然而肌肉合成是透過人體的淨蛋白平衡來決定。更具體來說,骨骼肌蛋白合成需要大於骨骼肌蛋白質分解,達到所謂的「正淨蛋白平衡」時才能真正增肌!


那麼,什麼時候我們才會處於正淨蛋白平衡的狀態呢?


依據 The Journal of Nutrition 期刊中,針對以下四種生理條件:在無運動狀況下,用餐後、過夜禁食期間,或者運動期間無進食下,分別以耐力和阻力型態進行分析。研究結果顯示:在用餐後,有最佳的正淨蛋白平衡!

主要原因是飯後隨著營養素的吸收,蛋白質合成的速度會增加,即使蛋白質分解的速度也會上升,但程度較小低,導致整體的肌肉蛋白質轉換達到淨正平衡。研究學者發現主要關鍵似乎和細胞的能量狀態和 leucine 亮氨酸的濃度有關!

 

依照上圖,蠻多人可能有些驚訝,在阻力訓練後骨骼肌蛋白質分解竟然大於骨骼肌蛋白!因此,運動前後的營養狀態可說是非常重要,如果沒有合適的補給,可能會讓肌肉越練越小哦!

 

這樣的話,運動後多久要進行營養補充,在肌肉合成上達到最佳效果呢?

 

在American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 期刊中,針對運動後的補充指出,只要在運動後給予必需胺基酸和醣類的營養補充,即可大大提升肌肉合成量!

 

圖表中 FSR% 表示Muscle fractional synthetic rate,代表肌肉合成速度。1 hr post 表示運動後 1 小時給予必需胺基酸和醣類的營養補充之狀態。2 hr postcontrol)表示不再給予營養補充,2 hr postEAA+CHO)則是繼續給予營養補充。

 

研究顯示:運動後只要持續給予營養支持,能持續增加肌肉合成!

 

綜合以上的資料,我們可以建立四個重要觀念:

  1. BCAA 中的亮氨酸和肌肉合成有關,而優質蛋白質含有足夠的必需胺基酸,而 BCAA 也在必須胺基酸之中。
  2. 增肌期間,不論有無運動的狀態,一定要攝取優質蛋白質更能維持肌肉量,像是豆、蛋、魚、肉、奶都是有充足必需胺基酸的食物來源。
  3. 比起運動後的補給,運動前的一餐更重要!考量餐點的消化時間,運動前  2-3 小時進食正餐的話,在運動後血液裡可是有滿滿的胺基酸等著被肌肉使用,這樣的做法比起運動後才亡羊補牢更好哦!
  4. 萬一來不及吃的話,運動後也不需要迷思三十分鐘內完成營養補充才能增肌!只要選擇含有醣類和蛋白質的正餐,都能持續幫助你增肌!

 

 

參考資料:

  1. Layne E. Norton Donald K. Layman(2006). Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. The Journal of Nutrition. 136(2):533S–537S
  2. Hans C. Dreyer et al(2008). Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

 

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