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外食族必備—五大外食技巧讓你減肥不挨餓

外食族必備—五大外食技巧讓你減肥不挨餓

 "Don't eat less, eat right." 同樣身為外食族的我們,比起吃得少,吃得對,更重要。

但在眾多的外食料理中,我們要如何聰明選擇勒?【營養師帶你吃外食】共同發起人Emma的新書-{帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師}一書中,從早餐、正餐、大餐、甜點等面向,帶你挑選美味又能維持體態的外食餐點。

以下小編整理書中的幾個小技巧,想獲得更全面的外食攻略,可見{帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師}一書。

技巧一:早餐選擇豆、奶類,避開菠蘿等高油脂麵包

起床後的第一餐,吃什麼能開啟大腦活力不會昏昏欲睡呢?

營養師建議可選擇富含蛋白質的食物,如荷包蛋、起司蛋餅、雞肉三明治、豆漿等。另外,若是需要在超商中挑選早餐,也可試試營養師推薦的,隱藏版高蛋白餐點-紅豆麵包(紅豆的蛋白質高出小麥1.5倍之多),或是熱量不高的御飯糰等,其中像鮭魚飯團更富有ω-3油脂,適度補充能夠恢復大腦機能、緩和情緒低落。

 

技巧二:正餐以不餓為前提,自行調整飯量

很多人都覺得,為了大幅減少熱量的攝取,不吃澱粉是最快的方法,但對外食族來說,如果你硬是完全不吃澱粉,反而更容易因為餓過頭,而導致身體出現補償心態,在餐後吃進更多熱量。比起吃得少,更重的是吃的好、吃的對。營養師建議可以以7-8分飽為目標,自行控制飯量和配菜的比重。而米飯的攝取,又以紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含較多纖維的飯食為佳。 

 

技巧三:『高鉀蔬菜』有助於排除體內過多的鈉。

火鍋、燒烤、熱炒,重口味的料理很下飯,但外食族最容易在這過程中,不知不覺的攝取了過多的鈉,尤其許多人吃火鍋愛喝湯,一碗濃稠的湯,不僅熱量驚人,鈉含量更是經常超過一餐的適當攝取量。營養師建議,若外食族免不了高鈉的料理,不妨可同步攝取『高鉀蔬菜』,例如茼蒿、大陸妹、鴻禧菇、金針菇、等富含鉀的蔬菜,有助於排除體內多餘的鈉。

 

技巧四:清炒勝過奶醬、嫩煎勝過油炸

義大利麵、Pizza、燉飯等餐酒館最常出現的料理,也是許多人聚餐的首選,營養師建議,像清炒的白酒蛤蜊麵、蒜香小捲麵都是相對輕熱量的選擇,而像漢堡等美式料理,煎烤的雞腿排勝過有裹粉炸過的鱈魚排、咔拉雞排,清爽的莎莎醬勝過番茄醬、黃芥末醬。 

 

技巧五:輕熱量甜點,解膩又健康

熱量極低的甜品包含愛玉、仙草、蒟蒻,而紅豆、綠豆、蓮子、小薏仁等,雖也屬於澱粉類,但因為它們屬種子類澱粉,比起根莖類的澱粉,熱量還是相較為低。另外,愛喝飲料的人,營養師也有建議的配料選項,除了上述提到的,還包含像是小紫蘇、山粉圓、奇亞籽,也都是輕熱量的甜品首選。

 

文摘自《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》Emma周佑庭 著

編輯/Karen整理

圖片來源/Pexels

一個討論 on “外食族必備—五大外食技巧讓你減肥不挨餓

  1. avatar Simon says:

    非常有幫助:)

    最近購買超市美國進口黃芥末醬,發現竟然營養素標示都顯示0, 不知道是怎麼一回事:(

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