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都以減重為目標,生酮飲食VS低碳飲食哪個好勒?營養師建議從這點來看

都以減重為目標,生酮飲食VS低碳飲食哪個好勒?營養師建議從這點來看

「生酮飲食」,是近年興起而且不時會被大家廣泛討論的議題,究竟這個飲食方式適不適合執行?是不是遵照「生酮飲食」的原則,就可以順利地減去體重、擁有健康,並保持體態?


在回答上述的問題之前,必須先真正清楚了解生酮飲食是什麼。顧名思義,生酮就是使身體產生「酮體」,當體內大量的脂肪被分解時,產生的游離脂肪酸會在肝臟發生氧化作用,最後生成酮體,造成血中酮體濃度提高;一般而言,血中酮體濃度會受到運動、飲食、基因等影響而波動。然而,想要藉著「特定的飲食行為」,利用分解脂肪的目的來生酮,使血中酮體「持續維持」在高濃度狀態,便是所謂的生酮飲食。


 

從身體營養素代謝的角度來看,正常飲食中,根據衛生福利部國民健康署的每日三大營養素建議攝取比例為:醣類(50 - 60%)、脂質(20 - 30%)、蛋白質(10 - 20%)。身體利用的能量來源,主要來自葡萄糖,而葡萄糖由攝入的碳水化合物消化提供。


 

平時多餘的葡萄糖,會儲存在肝臟以及肌肉,在需要時,身體會進行肝糖分解作用,以便迅速供應給身體所需的能量。然而,當執行生酮飲食時,三大營養素比例則調整為:醣類(5 - 10%)、脂質(70 - 75%)、蛋白質(15 - 25%),是屬於極端的飲食比例。這種飲食模式會攝入大量的脂質類和適量的豆魚蛋肉類,通常會有多種富含脂質的食物做搭配,像是堅果種子、深海魚油、酪梨等。醣類的攝取量則降到極低,舉凡屬於澱粉類的米飯、麵類、水果類及精緻糖等,每日僅攝取約25-50 克。此時,攝取的醣量遠遠不足以消化形成充足的葡萄糖來供應身體活動所需的能量,體內會轉而大量燃燒脂肪來做為能量來源。

從目前臨床的研究結果顯示,初期執行時,可能會產生不適的症狀,例如:眩暈、頭痛、噁心等。雖然在短時間內,因體內快速脫水、抑制食慾,而有較佳的減重效果,但長期下來,則有引起營養不良、低密度脂蛋白膽固醇增加等風險存在,需要定期監測血液生化值、血壓等變化。建議欲執行生酮飲食者,事前應先經過醫事人員的評估,執行生酮飲食後配合追蹤,避免對身體產生不良影響。

相較極端的生酮飲食,執行起來相對容易的低碳飲食或許是另一種選擇。

 低碳飲食同樣也是減少醣類攝取的方式,其每日攝取的三大營養素比例為:醣類(10 - 20%)、脂質(60 - 65%)、蛋白質(25 - 30%),每日攝取約50-150 克醣類,與生酮飲食極低的醣類攝取方式不同。但同樣的是,兩種飲食皆提高攝取蛋白質和脂質比例來滿足熱量需求。此外,低碳飲食還會搭配富含纖維的蔬菜類,提供身體所需的微量營養素來源,增加食材的多元性。上述兩種飲食行為的目的,都是以減重為目標,但在執行難易度與健康危害性的考量下,應採「健康飲食」的方式,注重「每日總熱量的攝取」,並搭配適當的運動行為,達成體重管理,維持健康與體態,方為良久之計。

 

文/營養師廖誼青

圖/Spark Protein

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