Spark Life 生活誌

打造易瘦體質,你應該這樣搭配『重訓+有氧』

打造易瘦體質,你應該這樣搭配『重訓+有氧』

我們在訓練時很常聽到一個問題:想要減肥我應該要做重量訓練,還是有氧運動,到底哪一種的成效比較好?通常聽到這問題我們都會停頓思考一下該怎麼回答,因為這問題其實範圍很廣,不是容易回答的題目。

後來我們只溝通一個概念:『重量訓練和有氧運動其實都需要做』
重點是知道兩者比例的拿捏和了解訓練的目的什麼,這比較重要。

 

重訓用來刺激肌肉生長,有氧則負責燃燒脂肪

最近我們也發現大家都對『基礎代謝率』這詞開始有一定關注程度。沒錯這和減肥的成敗是有關係,它早應該要被重視

確實透過重量訓練的刺激,身體會產生適應性,會造成肌肉量增加和提高基礎代謝率,也是很多人想減肥會開始做重量訓練的主因。但有氧訓練如『跑步』『腳踏車』等,是不是就像大家說的減肥無用論,完全不需要做?

我們的解答是,這兩者間最好的組合就是搭配一起,妳需要重量訓練去刺激肌肉量的生長,但也需要做有氧運動去燃燒脂肪。

同時我們也發現,這幾年運動的人口是逐漸增加,但通常有氧運動的比重過高,稍微調整重訓和有氧的時間,其實要減肥不難。

 

開啟有氧之路以前,你需要先認識這三種『供能系統』

 其實身體會因為運動的時間、強度而使用不同供能系統,你可以試試今天去400公尺的操場上全速衝刺一圈,應該會感受到剛起跑時體力很充足,跑到快100公尺會感覺到呼吸越來越急促,最後到達400公尺終點時會覺得很喘和心跳加速,需要再終點喘口氣才可平復。這是因為身體使用了供能系統的差別。

開始起跑15秒內使用的是磷酸肌酸,15-90秒使用的是無氧糖酵解

 而人體最基本的兩個代謝系統是『有氧系統』和『無氧系統』,是否順利減肥或是在運動比賽中得名,就要能量系統的使用有很大的關係。

選擇正確的低強度訓練,不僅能幫你建立有氧基礎能力,也能幫你燃燒脂肪並且控制體重。

【三種主要供能系統供能時間】

能量系統 運動時間長度(秒)
磷酸肌酸 1-15秒
無氧糖酵解 15-90秒
有氧系統 >90秒

 

建立基礎體能第一站-有氧耐力

有氧耐力指的是『不管速度變得多慢,從A點移動到B點的距離』,因為低強度有氧耐力運動,主要的燃料是脂肪,除了是建立基礎體能的第一站,也是可以對減肥產生幫助的主因。

你可以觀察身邊長時間練跑步的朋友,或是長跑運動員,他們的體型看起來都很纖細和苗條視為什麼?

因為有氧耐力60%-75%MHR訓練區間,8成的燃料來自脂肪,在這運動過程中會燃燒大量脂肪,但除了體脂外和次訓練對於心肺能力、肌肉適應性、結締組織的強化也起到一定程度的幫助,當然有氧訓練除了這還有很多方法,但我覺得有氧耐力是建立基礎體能必需走的第一步。

 

如果妳打算在這夏天開始減肥,或是之前沒有運動習慣,首先妳需要建立有氧耐力。

  • 此階段對於久坐少動的人大概需要12周的時間
  • 對於已有運動習慣的人要6周的時間。

訓練強度控制在60%-75%MHR的心率區間,不需要一開始把強度拉的太高

LSD長距離 Long slow Distances,就是在這階段可以使用的訓練方法,如果你覺得都固定一樣的心率讓你很無趣,可以在訓練區間改變速度,讓心率在60%-75%MHR間上下波動,但重點是不要超過這區間,這訓練需要耐心。

 

有氧運動課表示範

每周時間 訓練強度 訓練內容
星期一 低訓練量 20分鐘60%-65%MHR強度
星期二 高訓練量 30分鐘70%-75%MHR強度
星期三 休息日 休息
星期四 低訓練量 20分鐘60%-65%MHR強度
星期五 高訓練量 30分鐘70%-75%MHR強度
星期六 休息日 休息
星期日 長距離訓練 40分鐘70%-75%MHR強度

以上訓練看起來時間不長,強度不高,但確實這就是建構起基礎體能的第一步,因為在運動過程中身體會產生變化。

  • 心輸出量會增加
  • 血紅蛋白帶氧能力也會更好
  • 肌肉力量和結締組織更為穩定

而這些基礎能力是支撐你挑戰像是進行間歇性訓練和高速奔跑,這些對心肺能力要求較高的基本工。

 

本文由 伊格運動 授權轉載。原文請見

編輯/Karen

圖片來源/pexels

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