Spark Life 生活誌

【影片】鍛鍊核心肌群只停留在棒式一招?這幾招練起來,才能練到『真正的核心』

【影片】鍛鍊核心肌群只停留在棒式一招?這幾招練起來,才能練到『真正的核心』

訓練核心肌群的目標是要改善身體的穩定能力,且讓下背部和骨盆維持在安全且自然的姿勢,試想你正在投擲一顆棒球,身體會利用臀部和下肢產生力量,再透過核心肌群傳遞到肩膀和手臂,最終棒球會以非常快的速度被投擲出去,假若沒有下肢肌群產生力量,也沒有核心肌群幫忙傳遞力量到上肢的話,球速一定會變慢許多。

核心肌群包多裂肌豎脊肌腰方肌臀屈肌腹橫肌腹內斜肌腹外斜肌腹直肌髂腰肌,位於身體軀幹中心的肌肉所組成。

 核心肌群為什麼重要? 

核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,但如果它缺乏鍛鍊開始罷工,除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

1.預防下背疼痛

日常生活長時間坐式者,是我們訓練時常見下背痛高風險族群,此問題在復健科也稱為『下交叉症候群』原因是坐式造成核心肌群和臀肌無力,產生骨盆前傾造成下背壓力過大,眾多研究都表示(核心肌群)的肌耐力是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素,如果目前下背肌群過於緊繃,我會在進行核心訓練前用土豆球放鬆豎脊肌,這樣效果比較好。

2.增強身體控制穩定

在我訓練的經驗中,學生舉起的重量和反覆次數是訓練進步的指標,但還有個比這更重要的優先考量就是,『必需以良好的身體姿勢去完成動作』這就是動作品質,不是用抖動、晃動、扭動完成動作,穩定的核心肌群,可以讓你有更好的姿勢、舉起更重的重量、挑戰更困難的動作,如果讓我說,核心肌群的控制是所有運動的基石。


為何只做棒式(plank)不夠

棒式可說是最基本的穩定度訓練,是屬於核心抗伸展動作(Anti-Extension)可以預防下腰椎過度伸直。可訓練核心肌群肌耐力,但我們在運動的過程中很少是禁止不動的,對吧。
這時側棒式(側向抗伸展動作)滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(軀幹抗旋轉能力)
等等不同來源方向的變化,對於建構出強壯穩定的核心肌群就顯得相當重要。

 

想練好核心肌群,應該要從何下手?

🔖中階核心肌群訓練菜單

1️⃣ 滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉
2️⃣
側棒式划船


1️⃣
滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉

(cable-Half-Kneeling Antirotation press)
此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

 

2️⃣側棒式划船

(side plank with row)
此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。

 

🔖進階核心肌群訓練菜單

1️⃣
TRX懸吊式前傾變化
2️⃣
站姿抗旋轉+過頭高舉


1️⃣
 TRX懸吊式前傾變化

(TRX Fallout)
此動作對於腹直肌來說是很好的訓練動作。

 

2️⃣站姿抗旋轉+過頭高舉

(standing antirotation press overhead)
此動作和滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉很類似,但進行的式過頭推舉動作。



🏋🏻‍♂️組數和訓練配合

滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉  10*4
側棒式划船   10*4
TRX懸吊式前傾變化  10*3
站姿抗旋轉+過頭高舉 12*4

 

 

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